暖冬食养新方：6款原创食谱，温润滋补不重样

冬日餐桌，既要暖身驱寒，又要低脂健康，这6款从未重复的原创食谱，跳出传统搭配框架，用家常食材碰撞出新颖滋味，烹饪方式以蒸、炖、煮为主，兼顾营养与口感，一人食或全家共享都适配。

一、 燕麦芡实紫薯粥

食材：即食燕麦片40g、芡实15g、紫薯1个、大米30g、红枣2颗

做法：芡实提前浸泡2小时，紫薯去皮切小丁，红枣去核撕碎；大米淘洗干净，和芡实、紫薯丁、红枣一起放入砂锅，加足量清水大火烧开；转小火慢熬25分钟，放入燕麦片搅匀再煮5分钟，煮至粥体浓稠软糯即可，无需额外加糖。

养生亮点：芡实健脾祛湿，紫薯富含花青素，燕麦延缓血糖上升，晨起一碗暖透脾胃，适合冬日湿气重、控糖人群食用。

二、 芦笋马蹄蒸虾仁

食材：鲜虾仁150g、芦笋5根、马蹄4颗、生姜2片、料酒半勺、淀粉少许、蒸鱼豉油1勺

做法：虾仁用料酒、淀粉、姜片抓匀腌制10分钟去腥；芦笋去老根切小段，马蹄去皮切薄片，混合铺在蒸盘底部；将腌好的虾仁均匀码在上面，蒸锅上汽后大火蒸8分钟；取出淋上蒸鱼豉油，撒少许葱花即可。

养生亮点：蒸制无额外油脂，虾仁低脂高蛋白，芦笋清爽解腻，马蹄脆甜生津，口感丰富不油腻，减脂期也能放心吃。

三、 红枣桂圆山药米糊

食材：铁棍山药1段（约150g）、红枣3颗、桂圆干5颗、小米30g、清水适量

做法：山药去皮蒸熟，红枣去核撕碎，桂圆干去壳取肉；小米淘洗干净，和山药、红枣、桂圆一起放入破壁机，加适量清水；选择“米糊”模式搅打3分钟，打成细腻顺滑的米糊即可。

养生亮点：山药养胃益肾，红枣桂圆补气养血，米糊温润易吸收，当作早餐或加餐，暖乎乎喝下去，能缓解冬日手脚冰凉的问题。

四、 冬瓜海带丸子菌菇汤

食材：冬瓜200g、海带结100g、香菇5朵、鸡胸肉丸子10颗、葱花少许、白胡椒粉少许

做法：冬瓜去皮切薄片，香菇切十字花刀，海带结洗净；锅中加足量清水烧开，放入香菇、海带结煮5分钟；下入冬瓜片煮软，再放入鸡胸肉丸子煮至浮起；加盐、白胡椒粉调味，出锅撒葱花即可。

养生亮点：汤清味鲜，冬瓜利水消肿，海带补碘，鸡胸肉丸子补充优质蛋白，无多余油脂，冬日喝一碗暖身又润燥。

五、 南瓜板栗烤蛋奶

食材：南瓜1小块、去皮板栗6颗、鸡蛋2个、纯牛奶150ml、冰糖少许

做法：南瓜去皮切小块，和板栗一起放入蒸锅蒸熟；鸡蛋打入碗中，加牛奶、冰糖搅匀，过筛后倒入烤碗；放入蒸好的南瓜块和板栗，表面撒少许黑芝麻；烤箱预热至180℃，放入烤碗烤20分钟，至表面金黄微焦即可。

养生亮点：南瓜板栗香甜软糯，蛋奶嫩滑细腻，作为冬日下午茶小甜点，低负担解馋，比外面买的甜品健康太多。

六、 沙参玉竹炖老鸭

食材：老鸭半只、沙参10g、玉竹10g、生姜3片、葱段1段、枸杞5g

做法：老鸭切块冷水下锅，加姜片、葱段焯水去血沫，捞出洗净；沙参、玉竹洗净，和老鸭、姜片一起放入砂锅，加足量开水；大火烧开转小火炖1.5小时，放入枸杞再煮10分钟，加盐调味即可。

养生亮点：沙参玉竹滋阴润燥，老鸭温补不燥，汤品清甜不油腻，适合冬日干燥天气食用，能缓解口干舌燥的不适感。

冬日烹饪小贴士

1. 炖制禽类汤品时，老鸭比普通鸡肉更适合冬日滋补，肉质紧实不柴，还能减少上火风险。

2. 蒸制海鲜类食材时，时间不宜过长，避免肉质变老，虾仁蒸8-10分钟、鳕鱼蒸10-12分钟为佳。

3. 煮粥时最后放燕麦片，能保持其软糯口感，还能避免煮烂影响风味。