含有天然褪黑素的食物(自带褪黑素的8类食材与8大菜谱，调节睡眠保姆级攻略！)

褪黑素是一种调节人体生物钟的激素，有助于改善睡眠质量。除了通过补充剂摄取外，一些食材中也含有褪黑素，可以通过日常饮食来补充。以下是8种自带褪黑素的食材，以及用这些食材制作的家常菜谱。

1. 番茄

褪黑素含量： 较高

菜品推荐： 番茄炒蛋

• 主食材用量： 番茄2个，鸡蛋3个，盐、糖、酱油适量。
• 烹饪步骤：
• 番茄洗净切块，鸡蛋打入碗中搅拌均匀。
• 热锅凉油，倒入鸡蛋液，炒至凝固后盛出。
• 锅中留底油，放入番茄块，加糖、盐、酱油调味，炒至番茄出汁。
• 倒入炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀，出锅。

2. 樱桃

褪黑素含量： 较高

菜品推荐： 樱桃果酱

• 主食材用量： 新鲜樱桃500克，白糖100克。
• 烹饪步骤：
• 樱桃洗净去核，加入白糖腌制1小时。
• 将腌制好的樱桃倒入锅中，小火慢煮，期间不断搅拌。
• 煮至果酱浓稠，樱桃颜色变深即可。

3. 黄瓜

褪黑素含量： 中等

菜品推荐： 凉拌黄瓜

• 主食材用量： 黄瓜2根，蒜末、盐、醋、香油适量。
• 烹饪步骤：
• 黄瓜洗净拍松，切段。
• 加入蒜末、盐、醋、香油拌匀即可。

4. 燕麦

褪黑素含量： 中等

菜品推荐： 燕麦粥

• 主食材用量： 燕麦片50克，牛奶或水200毫升，蜂蜜适量。
• 烹饪步骤：
• 将燕麦片和牛奶（或水）放入锅中，小火煮至燕麦片变软。
• 根据个人口味加入蜂蜜调味。

5. 杏仁

褪黑素含量： 中等

菜品推荐： 杏仁奶

• 主食材用量： 杏仁50克，牛奶200毫升，糖适量。
• 烹饪步骤：
• 杏仁提前浸泡，去皮。
• 将杏仁和牛奶一起放入搅拌机中搅拌至顺滑。
• 过滤后，根据口味加入糖。

6. 核桃

褪黑素含量： 中等

菜品推荐： 核桃炒菠菜

• 主食材用量： 核桃仁50克，菠菜300克，蒜末、盐、酱油适量。
• 烹饪步骤：
• 菠菜洗净，焯水后沥干。
• 热锅凉油，放入核桃仁炒香，盛出。
• 锅中留底油，放入蒜末爆香，加入菠菜翻炒。
• 加入酱油和盐调味，最后加入核桃仁快速翻炒均匀。

7. 红酒

褪黑素含量： 较低

菜品推荐： 红酒炖牛肉

• 主食材用量： 牛肉500克，红酒200毫升，洋葱1个，胡萝卜1根，土豆2个，盐、胡椒粉适量。
• 烹饪步骤：
• 牛肉切块，用红酒、盐、胡椒粉腌制30分钟。
• 洋葱、胡萝卜、土豆切块。
• 热锅凉油，将牛肉煎至表面金黄，盛出。
• 用锅中余油炒香洋葱，加入胡萝卜和土豆翻炒。
• 倒入红酒，加入牛肉，小火炖煮至牛肉变软。

8. 香蕉

褪黑素含量： 较低

菜品推荐： 香蕉煎饼

• 主食材用量： 香蕉2根，面粉100克，鸡蛋1个，牛奶50毫升，糖适量。
• 烹饪步骤：
• 香蕉捣成泥，加入面粉、鸡蛋、牛奶和糖搅拌均匀。
• 平底锅加热，倒入适量面糊，摊成薄饼。
• 两面煎至金黄即可。

烹饪技巧：

• 食材准备： 确保所有食材新鲜，特别是水果类，以保证菜品的最佳口感和营养价值。
• 火候控制： 中小火烹饪可以避免食材烧焦，保留营养。
• 调味平衡： 根据个人口味调整调味品的用量，避免过咸或过甜。
• 烹饪时间： 遵循每个菜品推荐的烹饪时间，以确保食材熟透且保持嫩滑。

通过以上介绍的食材和菜品，你可以轻松地将褪黑素丰富的食物融入日常饮食中，从而促进健康的生活方式。记得，均衡饮食和适量运动是维持健康的关键。