第一名减肥训练营(第一名：高强度间歇训练)

• 特点：短时、高效、后燃效应强
• 适合人群：时间紧张、体能较好、追求效率的上班族

倘若你每次仅能抽出20分钟，HIIT便是你的首选。它宛如一场“高强度闪电战”，于短时间内全力冲刺，如30秒波比跳，而后短暂休息，如此循环往复。

科学表明，其“后燃效应”可使身体在运动后持续耗能数小时。

但需留意，它强度颇高，初学者应循序渐进，以防受伤。

• 特点：便携、全身参与、协调性训练
• 适合人群：居家锻炼者、希望提升心肺和灵敏性的人

一根绳子，随时随地皆可开展运动。跳绳10分钟，大约能够消耗120千卡，等同于慢跑20分钟。

它同时对小腿、核心以及肩背进行锻炼，对协调性和节奏感有着较高要求。要是你对跑步机感到厌倦，不妨尝试“花样跳绳”，单脚跳、交叉跳，让燃脂变得趣味十足。

• 特点：低冲击、全身塑形、适合大体重者
• 适合人群：关节敏感、体重基数较大、夏季消暑锻炼者

水的阻力是空气的12倍，游泳需要调动全身肌肉来对抗阻力。1小时蛙泳大约可消耗600千卡，并且水流按摩能够缓解肌肉紧张。

更为关键的是，它对膝关节几乎没有压力。要是你跑步时膝盖会疼痛，游泳或许就是你理想的“温柔天敌”。

• 特点：增肌、提升基础代谢、长效燃脂
• 适合人群：希望塑形、突破平台期、提升代谢水平者

别以为唯有有氧运动才能减肥。肌肉可是“燃脂小马达”，每增加1公斤肌肉，每天就能多消耗约100千卡。

深蹲、卧推、硬拉等复合动作，能够刺激多个肌群，产生更强的代谢提升效果。搭配适量的有氧运动，效果会更持久。

• 特点：安全、易坚持、门槛极低
• 适合人群：运动新手、中老年人以及康复期人群

要是上述运动你都觉得有难度，快走便是你的“入门天敌”。以每小时5 - 6公里的速度行走，能够有效激活心肺，而且不容易受伤。

关键在于持续的时间以及姿势：挺胸收腹、摆动双臂，每天坚持30分钟以上，再搭配饮食调整，效果会逐渐显现。

1. 看基础：新手可从快走、游泳开始，逐步进阶
2. 看目标：追求效率就选HIIT，想要塑形就加入力量训练，希望保持健康则选快走或游泳
3. 看身体信号：关节不好就避开跳绳，体重较大就选择游泳，时间少就选HIIT
4. 看兴趣：能让你坚持下去的，才是最佳选择

减肥的本质，是探寻与身体对话的途径。

不存在最好的运动，只有最契合你节奏的运动。

不妨从今日起，挑选一个“天敌”，与它过过招，你会发觉，战胜卡路里也能充满成就感。