女神蹲功效(女神蹲：唤醒内在力量的瑜伽体式详解与练习指南)

女神蹲（Utkata Konasana）是一个充满力量感的瑜伽体式，它不只是简单的身体训练，更是唤醒内在女性力量的一种方式。这个体式需要力量、柔韧性与平衡感的结合，带来的益处也十分丰富。

女神蹲又称Utkata Konasana，是一种宽腿深蹲体式，双脚向外打开，膝盖弯曲，姿态如同女神般挺拔有力。它能有效强化下半身肌肉，尤其是大腿、髋部和臀部肌群，同时提升髋部与腹股沟区域的柔韧性，是瑜伽练习中值得加入的经典体式。

体式详解

第一步：从山式站立开始——双脚大脚趾并拢，脚跟微微分开，双臂自然垂于身体两侧。

第二步：双手叉腰，身体向右转，双脚分开至一大步距离，脚尖向外（远离身体方向）转动。

第三步：呼气时缓慢弯曲膝盖，让膝盖与脚踝保持同一直线，臀部下沉做深蹲动作，尽量让大腿与地面平行。

第四步：双臂向身体两侧展开，肘部弯曲，手掌朝前，指尖向上，使上臂与前臂形成90度夹角。

修改方式：也可选择双手合十（祈祷式）放在胸前，或双手放在大腿上、掌心朝上。

第五步：臀部向前上方用力，同时将尾骨向地面延伸，保持脊柱的延展感；轻轻收紧腹部，肚脐向脊柱方向靠拢。若想增加挑战，可尝试踮起脚尖。

第六步：放松肩膀，远离耳朵，肩胛骨向后收；目光柔和地注视前方地平线。

退出体式：双手放回腰侧，缓慢伸直双腿，然后双脚并拢回到山式站立。

体式益处

这种练习你可以在任何地方做，不需要器械，只有你的身体和呼吸。

由于长期久坐，我的髋部比较僵硬，下半身肌肉力量也不足。但在练习了下面这套序列后，我的腿部和核心区域明显感觉更有力、稳定且有支撑感。

女神式针对你的：大腿内侧+外侧髋部+ 深核心 +脚踝(为了力量+活动性!)，对初学者友好，很容易加入你的练习中。

建议每个动作保持6-10个呼吸，可根据自身情况增加呼吸次数，必要时通过休息调整。

动作1，女神式交替踮脚尖

进入女神式准备姿势，配合呼吸交替踮起脚尖，动态重复5-10组。

动作2，女神式-战士2

从女神式准备姿势开始，转动双脚并打开双臂至战士2式，再回到女神式，动态练习5-10组后换边。

动作3，女神深蹲膝盖碰肘

保持女神式姿势，吸气时抬起右腿触碰右肘，呼气回落，换左腿重复，动态练习5-10组。

动作4，女神式侧俯身

在女神式基础上，呼气时右手向下靠近右小腿，吸气回正，换左侧重复，动态练习5-10组。

动作5，女神式-侧弓步

从女神式出发，弯曲右膝进入侧弓步，再回正，换左侧重复，动态练习5-10次后回到女神式，静态保持几次呼吸。

让你的核心参与， 最大限度地提高稳定性，保持缓慢 +控制。