增肌大实话，助你练出大块肌肉

增肌过程中存在不少健身误区，你却浑然不知，还总是抱怨增肌效果不佳？不妨看看这些增肌大实话，帮你练就强壮肌肉。

增肌：长肌肉的 6 条大实话，让你长出大块肌肉

1，练得越狠，练得越多，肌肉就能长得快？这是错的

肌肉是在睡眠时恢复和生长的，所以在非训练时间，过度训练（如熬夜健身）会使肌肉处于疲劳状态，抑制恢复，不利于生长，甚至导致肌肉流失。

因此，每周每个肌肉群训练 2 - 3 次左右，每次训练时间≤60 分钟，且尽量早睡，睡眠时间达 7 个小时以上。

2，不要迷信多吃蛋白质就能增肌，这不全面

蛋白质确实是增肌原料，但总热量和碳水才是身体运转及恢复的“燃料”。若只摄入蛋白质而不吃碳水，肌肉恢复和生长会很困难。增肌原则是制造热量盈余，而非仅依赖蛋白质。

所以，健身期间，热量盈余意味着每天摄入热量要更多（200 - 300 大卡），蛋白质摄入量为每公斤体重 1.5 - 2g，同时不可忽视碳水的摄入，它能为训练提供力量。

3，渐进式负荷训练才是增肌原则

很多人认为小重量高次数是塑形，大重量才是增肌，这种理解有误。因为肌肉生长需要力量提升来刺激，并非一成不变。

所以应多做复合动作（深蹲、硬拉、卧推等），用 8 - 12 次/组的重量刺激训练，渐进式提升重量和训练次数。

4，健身期间，新手福利期只有一次

健身初学者在前 1 - 2 年增肌速度最快，效果明显，之后增肌就变得困难，往往要以年为单位。

所以健身初期要建立正确动作模式，避免后期因技术短板受伤或停滞训练。

5，瘦子增肌不只是吃胖，更应该是合理增肌，而不是胡吃海喝增胖再增肌

很多人觉得瘦子增肌先吃胖再增肌效果更好，实则不然。胡吃海喝的“脏增肌”只会让人越来越胖，且练不出肌肉群，反而让健身更累。

所以，要均衡营养、均衡饮食，选择高蛋白质 + 优质碳水等摄入来增肥，实现干净增肌，控制脂肪堆积和增长，既能加快增肌速度，又能保持身体健康。

6，不存在“局部增肌”

很多人认为局部增肌能练出理想身材，但如果只练胸不练背，会使体态变垮，易弯腰驼背，背部肌肉力量薄弱会抑制整体肌肉发展。

所以应通过全身训练让薄弱部位跟上，比如练胸就要练背，练上肢也要顾及下肢，不能只练看得见的部位，看不见的肌肉部位同样重要。

不少人增肌失败并非计划不好，而是难以坚持。生活中诸多事情会影响每日定时健身，而肌肉增长需长时间坚持，唯有坚持才能收获理想肌肉身材。