徒手健身8个黄金动作，小白也能练出强健体魄！

徒手健身是开始塑造强健体魄的绝佳方式，无需器械，随时随地可练。

以下8个黄金动作覆盖了全身主要肌群，非常适合小白入门。只要坚持，配合良好的饮食和休息，你一定能看到效果！

核心原则：

1. 动作标准 > 次数（防伤、高效）

2. 循序渐进（增加次数/难度）

3. 每周2-3次，间隔休息

动作清单与要点：

1. 深蹲（练腿臀）

脚宽于肩，背挺直，屈膝臀向后坐（如坐椅）

蹲至大腿平行地面，脚跟发力站起

退阶：扶墙半蹲 | 进阶：靠墙静蹲‬

2. 俯卧撑（练胸肩臂）

手撑地略宽于肩，身体成直线

屈肘慢降，胸近地后推起

退阶：撑墙→撑桌子→跪姿

3. 弓步蹲（练腿臀+平衡）

迈大步下蹲，前腿90度，后膝近地不触

前脚蹬地站起，换腿重复

4. 平板支撑（练核心）

肘肩同宽撑地，身体成直线

收紧腹臀，保持呼吸

退阶：跪姿

5. 臀桥（练臀腿）

仰卧屈膝踩地，臀发力顶髋至肩膝一线

顶峰夹臀1秒，慢放

进阶：单腿臀桥

6. 反向划船（练背臂）

仰握桌沿/栏杆，身体绷直

背发力拉胸贴杠，慢放回

退阶：找高台（身体角度↑）

7. 鸟狗式（练核心稳定）

跪姿：伸右臂+抬左腿（与背平行）

保持平衡2秒，换边

8. 超人式（练下背臀）

俯卧：同时抬起胸、手臂、腿

目光向下，避免仰头

新手计划参考：

频次：每周2-3次

组次：

深蹲/弓步/臀桥/俯卧撑：8-15次 × 2-3组

平板支撑：20-60秒 × 2-3组

反向划船/鸟狗/超人：8-12次 × 2-3组

组歇：60秒内

关键提醒：

宁可少做也要做标准！

发力时呼气（如起身、推起），还原吸气

练后补充蛋白质 + 睡够7小时

坚持4周，感受变化！