如何干掉脂肪露男神腹肌？吃练两步走搞定

卷腹千百次，腹肌仍“隐身”？

问题不在肚子，而在全身脂肪！腹肌显露的关键是降低体脂率。男神腹肌 = 低体脂 + 科学训练。

吃对--脂肪的“断供”策略 ↺

❶ 核心：制造能量缺口！ 吃进去的 < 消耗掉的。关键在热量差，非盲目节食！每日缺口300-500大卡更安全有效。

❷ 蛋白质是主角： 保肌肉、强饱腹、促燃脂。鸡胸、鱼虾、蛋奶、豆制品，餐餐必备！目标：体重(kg) 1.6-2.2克/天。

❸ 碳水选“慢”的： 糙米、燕麦、红薯、全麦、蔬菜。替代精米白面，稳血糖，控总量。

❹ 警惕“隐形热量”： 含糖饮料、酒精、高热量酱料是减脂大敌！多喝水。

❺ 规律+睡好： 按时吃饭稳代谢，睡足7-9小时调激素（瘦素/饥饿素）。

练狠--燃脂塑形的“加速器”↺

力量训练是根基（增肌提代谢）：

练大肌群！ 深蹲、硬拉、卧推、划船、引体（下拉）。

每周3-4次，肌肉需要休息（48小时）。

慢慢加难度（重量/次数/组数），肌肉才会长。

有氧运动助燃脂：

选能坚持的： 快走、慢跑、游泳、跳绳等。

中等强度（能说话不能唱歌），每周3-5次，30-45分钟。体能好可加1-2次HIIT（高效省时）。

时机： 力量训练后，或早晨空腹（看个人）。

腹肌训练（锦上添花）：

体脂够低才显形！（男通常<12%）

练全面： 卷腹（上腹）、反向卷腹/举腿（下腹）、平板支撑（核心稳定）、俄罗斯转体（侧腹）。

重质量轻数量，感受发力，每周2-3次足矣。

关键记住 ↺

行动吧！ 管住嘴，迈开腿，甩掉脂肪，让腹肌“重见天日”。男神的勋章，靠的是日复一日的自律！