健康生活，从“喝水”开始——河北医科大学第二医院临床营养科膳食指导（一）

水是生命之源，约占人体重量的60%-70%，在输送营养、调节体温、润滑关节、代谢废物等方面发挥着不可替代的作用。科学饮水是维持健康的重要环节。今天，我们就来聊聊如何科学喝水。

我们体内的水分处于动态平衡状态，当喝水过少或水分丢失过多，就会出现缺水，甚至脱水状态，不利于身体健康。

一、身体缺水信号

口渴‌：当我们机体缺水时，会通过大脑皮层使我们产生口渴的感觉，但值得注意的是，出现口渴已经是明显缺水的信号，所以我们要主动喝水，尽量避免出现口渴现象。

排尿情况‌：健康成年人每天排尿4~8次，每天尿量500~4000ml，每次约300ml。当排尿次数和尿量比平时明显减少时，就是提示我们机体可能出现了缺水状态。

尿液颜色‌：水分充足时，正常尿液颜色是黄色透明或浅黄色，当尿液颜色加深，呈现黄色或深黄色时，提示我们机体缺少水分，处于脱水状态，需补充水分。

二、每日饮水量建议‌

温和气候条件下‌：我们每天应该喝多少水呢？在温和气候条件下，活动量少的成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml，女性每天水的适宜摄入量为1500ml。

不同环境下，如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境，机体对于水分的需求也会发生改变，需要及时补充水分甚至电解质。

三、科学饮水

如何做到科学饮水呢？我们要打破固有观念，掌握以下喝水技巧，来实现科学饮水，促进健康的目的。

1.不要等渴了再喝。口渴是身体明显缺水的信号，此时身体已经处于缺水状态。应养成主动、少量、多次饮水的习惯。

2.喝水要“少量多次”。一次性大量饮水（牛饮）会迅速稀释血液，加重心脏和肾脏负担，还可能引起水中毒（低钠血症）。建议每次喝水100-200毫升，分摊到一天中的各个时间段。

3.早晚一杯水，大有益处。晨起一杯水，经过一夜的睡眠，身体处于缺水状态，一杯水可降低血液粘稠度，唤醒身体。睡前一小杯水，预防夜间血液过度粘稠，尤其对老年人有益。但不宜过多，以免起夜影响睡眠。

4.饭前饭后巧喝水。饭前半小时适量喝水，有利于增加饱腹感，有助于控制食量。饭后不要立即喝水，半小时后再喝水，避免立即喝水稀释胃液，影响消化。

5.喝水温度不宜过高。适宜的喝水温度在10~40℃，水温超过65℃，会对口腔和消化道黏膜造成损伤。

6.运动时足量补水。要注意在运动前、中、后分别喝水100~200ml，以保持良好的水合状态，同时根据运动强度、时间、排汗量等补充电解质。

7.喝白水喝茶少喝含糖饮料。白水安全卫生，廉价易得，无能量，是我们的首选。茶水中的活性物质对身体有益，也可以适当选用。尽量避免用含糖饮料、果汁、咖啡来代替喝水，它们不仅补水效果差，还可能带来额外的糖分和热量，影响身体健康。

四、总结‌

科学饮水是成本最低的健康投资。通过主动补水、合理分配饮水量、选择健康饮品，可有效维护身体机能。从今天起，让每一杯水成为健康的助力！

文字来源：河北医科大学第二医院临床营养科 王燕 石剑

编辑：河北医科大学第二医院 健康管理部