缺铁严重的后果(缺铁易累脸差？10种高含铁食物，比补铁药还管用！)

明明睡够了8小时，却还是累得不想动；脸色蜡黄像没睡醒，蹲下去再站起来眼前发黑……”如果你也有这些症状，别只想着“补气血”，先看看是不是缺了铁！

铁是人体的“能量发动机”，负责给全身细胞运输氧气，一旦不够，身体就像“缺氧的机器”，转不动还容易出问题。尤其是女性（每月失血）、孩子（快速生长期）、老人（吸收差），更要重点补铁。

今天就给大家盘点10种“天然补铁王者”，全是家常菜，做法简单，每天吃点，慢慢把“精气神”补回来！

1. 猪肝：1口顶10口菜，补铁界的“扛把子”

要说补铁效率，猪肝认第二，没人敢认第一！每100克猪肝含铁22.6毫克，是瘦猪肉的9倍，而且属于“血红素铁”，人体吸收利用率高达20%（植物性铁才2%-20%），被称为“补铁速成神器”。

这样做不腥还下饭：

- 青椒爆猪肝：猪肝切薄片，用清水泡10分钟去血水，焯水后和青椒大火快炒，加1勺生抽、少许糖提鲜，嫩得像嫩豆腐，一点腥味都没有，配米饭能多吃半碗；

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- 猪肝鸡蛋粥：大米煮开花后，放入切片的猪肝和焯水的菠菜，滚5分钟，磕个鸡蛋搅成蛋花，加盐调味，滑溜溜的，孩子也能呼噜噜喝一碗。

划重点：每周吃1-2次，每次50克（约1个鸡蛋大小）就行，胆固醇高的人别贪多。

2. 鸭血：比猪肝更温和，老人小孩都能吃

鸭血是“低调的补铁高手”，每100克含铁30.5毫克，比猪肝还高！关键是它质地细腻，好消化，就算肠胃弱的老人、刚添加辅食的宝宝，吃着也没负担，被营养师称为“最友好的补铁食物”。

3分钟就能做的家常吃法：

- 鸭血豆腐汤：鸭血切小块焯水（去腥味），和嫩豆腐、金针菇一起丢进锅里，加开水煮5分钟，放少许盐、白胡椒，撒把葱花，鲜得能把汤喝光，一口下去从喉咙暖到胃；

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- 香煎鸭血：鸭血切片，用厨房纸吸干水分，平底锅刷油，小火煎到两面微焦，蘸点醋汁，外焦里嫩，比肉还香，当作下酒菜也合适。

3. 瘦牛肉：每天吃点不费劲，积少成多补得稳

瘦牛肉虽然单看数值不算顶尖（每100克含铁3.4毫克），但胜在“日常可见、每天能吃”，而且搭配蔬菜吃，吸收效率能翻倍，是“细水长流”补铁的最佳选择。

补铁又好吃的做法：

- 番茄炖牛腩：牛腩切大块焯水，和番茄一起炖1.5小时，番茄的酸能“解锁”牛肉里的铁，炖到肉烂汤浓，汤汁泡饭香到舔碗，全家都爱吃；

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- 牛肉蔬菜卷：牛肉片煎熟，卷上焯水的生菜、黄瓜条，抹点低脂沙拉酱，一口一个，低脂又补铁，减肥党也能吃。

4. 黑木耳（干）：泡发后也能打，素食者必备

干黑木耳是“隐藏的补铁王者”，每100克含铁97.4毫克（泡发后约1.5毫克/100克）。虽然泡发后数值降了，但它富含膳食纤维，能帮肠道排毒，搭配肉吃刚好互补，素食者更要多吃。

简单又出味的吃法：

- 木耳炒肉片：泡发的木耳撕小朵，和瘦肉片、青红椒一起炒，加1勺豆瓣酱调味，酱香浓郁，木耳脆嫩，肉片入味，铁和蛋白质一起补；

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- 木耳红枣羹：黑木耳泡发后煮软，加红枣、枸杞继续煮10分钟，加少许红糖，女生常喝，手脚不凉了，脸色也红润了。

5. 菠菜：焯水是关键，不然补了也白补

菠菜是大家最熟悉的补铁蔬菜，每100克含铁2.9毫克，还含叶酸和膳食纤维。但它有个“小缺点”——含草酸，会影响铁吸收，所以吃前一定要焯水1分钟，去掉大部分草酸！

焯水后更好吃的做法：

- 蒜蓉菠菜：菠菜焯水后挤干切段，蒜末爆香，大火快炒10秒，加少许盐，软嫩爽口，配粥、配馒头都合适；

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- 菠菜鸡蛋饼：菠菜焯水切碎，和鸡蛋、面粉、少许水调成糊，平底锅摊成饼，两面煎黄，外焦里软，早餐吃一张，一上午都不饿。

6. 红豆：女人的“补铁甜品”，比奶茶健康10倍

红豆每100克含铁7.4毫克，不仅补铁，还能健脾利湿，搭配红枣、红糖煮成甜汤，是女性经期后的“回血神器”，喝一碗浑身暖乎乎，比喝奶茶健康多了。

暖心暖胃的做法：

- 红豆桂圆汤：红豆提前泡2小时，和桂圆、莲子一起煮到开花，加1勺红糖，甜而不腻，冬天喝一碗，从头暖到脚；

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- 红豆糯米糍：煮烂的红豆压成泥，包在糯米面团里，蒸10分钟，软糯香甜，当作下午茶，补铁又解馋。

7. 鸡蛋黄：每天1个，轻松补铁不费劲

别小看鸡蛋黄！每100克鸡蛋黄含铁6.5毫克，虽然吸收效率不如肉类，但胜在方便、便宜，每天1个鸡蛋，既能补铁，又能补蛋白质，孩子早餐必备。

不噎人还好吃的做法：

- 水蒸蛋：鸡蛋打散，加1.5倍温水，过滤掉泡沫，盖保鲜膜蒸8分钟，嫩得像布丁，拌点生抽，孩子一口接一口；

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- 蛋黄焗南瓜：南瓜切块蒸熟，蛋黄压碎，炒出泡沫后拌入南瓜，咸香绵密，孩子爱吃南瓜，顺便把蛋黄也吃了。

8. 樱桃：水果里的“补铁小能手”，酸甜解馋

水果中樱桃的含铁量算佼佼者，每100克含铁0.4毫克，虽然数值不高，但富含维生素C，能促进铁吸收。而且酸甜多汁，当作零食吃，不知不觉就补了铁。

小贴士：选深红色的樱桃（成熟度高，铁更多），每天吃10-15颗，别多吃（糖分不低），最好在两餐之间吃，不影响正餐。

9. 黑豆：煮粥打浆都行，比黄豆补铁更厉害

黑豆每100克含铁7毫克，比黄豆、红豆都高，还富含优质植物蛋白和不饱和脂肪酸，对血管好，适合煮粥、打豆浆，当作早餐或加餐都不错。

家常做法：

- 黑豆核桃粥：黑豆提前泡8小时，和大米、核桃、小米一起煮，煮到黑豆开花，绵密香甜，早餐吃一碗，抗饿又补铁；

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- 黑豆豆浆：黑豆泡发后加水打成浆，煮开后加少许冰糖，香浓顺滑，比外面买的豆浆更纯。

10. 葡萄干：随身带的“补铁小零食”，比薯片健康

葡萄干是“天然的补铁浓缩包”，每100克含铁9.1毫克，晒干后营养更集中，酸甜有嚼劲，放在包里，饿了吃几颗，比吃薯片健康多了，还能补点铁。

注意：选无添加的原味葡萄干（别买盐焗、蜂蜜味的），每天吃一小把（约20克，手心一小捧）就够，吃多了容易糖分超标。

补铁记住这3招，效果翻倍不白补

1. 荤素搭配：植物性铁（菠菜、红豆、黑豆）吸收差，搭配动物性铁（猪肝、牛肉、鸭血）一起吃，吸收率能提高3倍（比如菠菜炒猪肝、红豆炖牛肉）。

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2. 加“维生素C”助攻：吃含铁食物时，配点橙子、猕猴桃、青椒、番茄（富含维生素C），能帮铁“解锁”，吸收效率翻倍（比如吃猪肝后吃半颗橙子，简单又有效）。

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3. 避开“铁克星”：喝茶、喝咖啡会影响铁吸收，吃补铁食物前后1小时别喝；菠菜、苋菜一定要焯水，减少草酸影响。

其实，补铁不用买昂贵的补品，把这些家常菜换着吃，每天都能摄入足够的铁。坚持1-2个月，你会明显感觉：疲劳感减轻了，脸色红润了，蹲下站起来也不头晕了～ 明天就去菜市场买点食材，开始你的“补铁计划”吧！