徒手炸胸训练(徒手炸胸！每天15分钟“俯卧撑PLUS”，居家练出立体胸型)

想练出饱满有型的胸肌，却苦于没时间去健身房？

别急，今天教你一套升级版俯卧撑 ⇛“俯卧撑PLUS”，每天只需15分钟，在家就能打造立体胸型！

为什么普通俯卧撑效果有限？

传统俯卧撑主要锻炼胸大肌中部，对上胸、下胸和胸肌中缝的刺激不足。

这就是为什么很多人做再多俯卧撑，胸型还是不够立体。

什么是“俯卧撑PLUS”？

“俯卧撑PLUS”不是单一动作，而是一套科学组合训练，通过不同角度和变式，全面刺激胸肌各个部位。

15分钟训练计划

「每个动作做3组，组间休息45秒」

➻ 上斜俯卧撑「针对下胸」

双手撑在椅子或沙发上，脚踩地

做12-15次/组

➻ 下斜俯卧撑「针对上胸」

双脚放在椅子上，手撑地

做8-12次/组

➻ 窄距/钻石俯卧撑「针对胸肌中缝」

双手间距小于肩宽

做10-12次/组

➻ 爆发力俯卧撑「增强胸肌厚度」

用力推起使手离地

做6-8次/组

科学原理

这套训练通过多角度刺激，确保胸肌上、中、下全部练到。研究表明，多角度训练比单一角度训练增肌效果高出27% 。

「Journal of Strength and Conditioning Research, 2018」

注意事项

• 保持核心收紧，身体呈直线
• 下落时吸气，推起时呼气
• 质量重于数量，每个动作做标准
• 训练后补充蛋白质，助力肌肉生长

效果预期

坚持每周训练4-5次，4周后你会发现：

• 胸肌明显变得更挺拔
• 胸部线条更加清晰
• 上衣更加撑得起

无需器械，不用出门，每天只需15分钟！

从今天开始，用“俯卧撑PLUS”打造你的理想胸型吧！