居家减脂增肌训练计划(居家减脂计划：胸背腿全练，爆汗燃脂持续一整天)

现在的人都忙得很，但想锻炼的心思那可是实实在在的。

没时间去健身房？别愁！

我这儿有套20分钟的HIIT“全家桶”计划，就是专门给那些没时间但又想好好锻炼的人准备的。咱不玩那些花里胡哨的，就实实在在地练。

练完保证你大汗淋漓，而且这燃脂效果能持续一整天呢，胸、背、腿各个部位都能锻炼到。

为什么选HIIT？

高强度间歇训练「HIIT」的特点就是短时高效。运动后过量氧耗「EPOC」效应能让身体在锻炼结束后继续燃烧热量，甚至持续24小时。

换句话说，你练20分钟，相当于普通训练40分钟的效果，还省时间。

计划核心原则

热身 「2分钟」

开练前必须热身！简单做一下关节旋转「手腕、脚踝、肩膀、膝盖」，再来30秒开合跳，30秒高抬腿。避免受伤，才能练得长久。

训练动作 「共16分钟，循环4组」

每个动作全力做45秒，休息15秒后换下一个。4个动作为一组，循环4轮。

✡ 俯卧撑+划船「练胸、背」

标准俯卧撑姿势，起身后单手离地触碰对侧肩膀，交替进行。核心收紧，保持身体稳定。

✡ 深蹲跳「练腿、臀」

双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，然后爆发跳起，落地缓冲再重复。保护膝盖，落地要轻。

✡ 波比跳「全身燃脂」

蹲下、后蹬地、俯卧撑、收腿、跳起。全程速度尽量快，但动作要做标准。

✡ 登山跑「核心、心肺」

俯撑姿势，交替提膝至胸前，频率越快越好，但身体不要晃动。

✡ 放松拉伸「2分钟」

练完必须拉伸！重点拉伸胸、背、腿：扩胸运动、腿部前后侧拉伸，每个动作保持20秒。

注意事项

为什么有效？

这套计划采用全身复合动作，同时激活胸、背、腿大肌群，心率快速提升，燃脂更高效。20分钟下来，保证你大汗淋漓，而且代谢提升效果能持续一整天。

总结

没时间是借口？试试这个20分钟“全家桶”，练完你就知道什么是高效。坚持两周，感受体脂变化和体力提升--动作不花哨，但有用才是硬道理。

记住，行动第一。今天下班就试试！