五分钟有效运动(5分钟运动就可以“延寿”！多项研究发现碎片化运动或可降低心血管事件、全因死亡风险)

随着生活节奏的加快，很多人没有足够的时间去做较长时间的运动，实际上，并非只有较长时间的运动才有益，碎片化的运动也尤为重要，例如追公交、爬楼梯、为了上班不迟到时的奔跑等，这类运动被称为偶然性运动。

悉尼大学的研究人员在《循环》（Circulation）上发表的研究显示，短暂的偶然性运动也能续命，每天仅4.6分钟剧烈强度的偶然性运动，与主要不良心血管事件、心血管疾病死亡率和全因死亡率分别降低25%、38%、24%相关。

在这项研究中，研究人员分析了数据库中24139名不运动者，平均年龄为62岁，女性占56%，通过机器学习计算偶然性运动的能量消耗和每日持续时间，包括剧烈、中等和轻度强度的运动，分析了偶然性运动与主要不良心血管事件、心血管疾病死亡率和全因死亡率之间的关联。

结果发现，1分钟的高强度偶然性运动，相当于2.8~3.4分钟的中等强度偶然性运动，或34.7~48.5分钟的低强度偶然性运动，可带来相似程度的心血管风险降低。总之，“碎片化”运动也大有益处，每天仅约5分钟的剧烈运动，就能降低心血管事件、心血管死亡、全因死亡风险。

另一项由伦敦大学、悉尼大学的研究人员在《循环》期刊上发表的一项研究也显示，每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68 mmHg，舒张压降低0.54 mmHg。

如果不能耐受剧烈运动，5分钟中等强度运动也有效果。2023年，悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在《柳叶刀-公共卫生》杂志发表的研究显示，每天仅持续5~10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

根据具体分组来看，与每天运动不到1分钟的人相比：

每天运动1~3分钟的人，全因死亡风险降低34%，心血管事件风险降低29%；

每天运动3~5分钟的人，全因死亡风险降低44%，心血管事件风险降低38%；

每天运动5~10分钟的人，全因死亡风险降低52%，心血管事件风险降低41%。

运动强度怎么分？

运动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）= 220-年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说：

低强度运动：运动过程中心率一般不超过100次/分，如散步等。

中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：运动心率超过140次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

另外，还可以用“最简单的判断法”：

如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；

如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

40岁以上推荐这些运动

之前，《美国医学会杂志•内科学》（JAMA Internal Medicine）期刊上发表了一篇研究，为40岁以上人群运动方式提供了指导。研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。

40岁后最佳有氧运动

快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

舞蹈：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

40岁后最佳肌肉训练

自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。

健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

冬天运动注意事项

选择合适的运动项目，选择容易实现、安全、高效的运动，首选一些室内运动项目运动，如羽毛球、篮球、健身房运动等，这些项目受温度影响较小，安全性提高。

要注意运动中的陪伴，尤其是中老年人参加体育运动，要选择一些团体的体育项目，可以及时应对一些紧急事件，如有人喜欢登山或者野外跑，就需要一个可靠的伙伴。

运动前做好准备，完善必要的穿戴设备、保暖措施等，选择合适的鞋子和透气且保暖的衣服，长距离户外运动需要配备一些手杖等，通讯设备保持通畅。

热身对于秋冬季更加重要，正常情况下运动前我们推荐10分钟左右的热身时间，而在秋冬季可以适当延长热身运动到20分钟，热身的项目也需要根据要参加的运动项目进行调整，如以下肢运动为主，则要重点对膝关节、踝关节进行专门的拉伸和活动，上肢运动项目则要加加强对肩关节、颈部的活动热身。

运动前的饮食调整，运动前不宜过饱，一般餐后30分钟以上再做运动，不宜进食生冷的食物。运动中注意补充水分，很多人以为秋冬季运动出汗比较少，不注意补充水分，也是不正确的。补充水分参照少量、多次、等渗平衡盐溶液的方式进行，切忌大口大口喝高糖的饮料。

随时调整运动强度，出现不适应尽快降低运动强度，再循序渐进增加强度和难度， 相比于其他季节，增加秋冬季运动强度应温和、保守，要明确自己的运动强度和习惯，不宜做超负荷的运动。

转载自：中国医学论坛报微信公众号

综合整理自医诺维、健康中国、央视新闻、浙江省肿瘤医院、天津医科大学肿瘤医院、中山六院等

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