科学健康体重管理方法(科学管理体重，乐享健康生活 — 高血压篇)

高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管疾病最主要的危险因素。超重和肥胖是高血压患病的重要危险因素，随着体重的增加，发生高血压的风险加大，体重管理有助于高血压人群降低血压水平。所有高血压患者均应积极控制体重。

所有超重和肥胖患者均需要减重，正常体重的高血压患者则要将体重维持在健康范围内，即体重指数保持在18.5- 23.9kg/m²；男性腰围＜90cm，女性腰围＜85cm。建议把减重5%- 15%及以上设为体重管理目标，争取在一年内让体重减少初始体重的5%~10%。

减重计划应长期坚持，速度需因人而异，切不可急于求成。

高血压患者日常要如何做好体重管理呢？

1.合理膳食

坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。注意控制能量摄入，每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持，超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于500g，水果摄入200g - 350g。减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

2.减钠增钾

减少钠盐摄入量：建议每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，控制高钠食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。日常生活中要避免食用腌制食品、加工肉类、酱油等高钠食物。烹饪时不妨用醋、柠檬汁、香料来替代部分盐分，

增加钾摄入：增加富含钾的食物摄入，有助于促进钠和水的排出，减轻水肿，对体重管理也有帮助。像香蕉、菠菜、紫菜、芋头、土豆等都是不错的高钾食材。

3.规律运动

运动对于高血压患者的体重管理意义重大。它能够加速新陈代谢，使身体消耗更多热量，进而有效减少体内脂肪堆积，帮助患者减轻体重。同时，体重的下降有助于降低心脏负担，减少外周血管阻力，对血压控制十分有利。

对于血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主（中等强度，每天30min，每周5~7天，如快走、骑车或慢跑等）、抗阻运动为辅（从中等强度开始，每周2~3次，每次2~4组，每组8~12次，要训练到全身主要大肌群，同一部位肌肉训练，至少间隔1天）的混合训练，同时结合呼吸训练与柔韧性和拉伸训练（每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每个动作重复2~4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒），对体重管理和血压控制都有益处。

若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或110mmHg，应先控制血压后再进行运动。运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

高血压患者管理好体重对控制血压至关重要，从饮食、运动等多方面入手，长期坚持健康的生活方式，才能更好地防控高血压，享受健康生活。