中老年人降糖运动(提醒中老年人：3类升糖的水果，不建议天天吃，多吃血糖难稳定)

62岁的张阿姨身体底子还算硬朗，唯独血糖有点偏高，医生千叮咛万嘱咐让她管住嘴。

可她总觉得“水果是天然食物，多吃点没事”，结果血糖忽高忽低，折腾得她心里七上八下。这样的经历，说不定也藏在很多中老年朋友的生活里。

人到五六十岁，血糖偏高早已不是新鲜事。看着体检单上“空腹血糖略高”“糖化血红蛋白超标”的字样，不少人心里犯嘀咕：“我是不是要得糖尿病了？”

为啥有的人吃水果血糖稳稳当当，有的人吃了却像坐过山车？水果里的糖分作用都一样吗？水果到底是血糖的“盟友”还是“对手”？

一、这 3 类水果是血糖“小炸弹”

别天天吃

这 3 类水果，中老年人尤其是血糖偏高的朋友，不建议天天吃，空腹或饭后大量吃，更是容易让血糖失控。

1.高糖水果

葡萄、榴莲、释迦、无花果、鲜红枣、龙眼、荔枝，都属于高糖水果阵营。这类水果含糖量极高，一把葡萄或几颗龙眼，摄入的糖分可能比一碗米饭还多。

张阿姨就有过一次教训，小区聚会时她端着一盘葡萄吃个不停，结果第二天复查血糖，数值高得吓人，吓得她赶紧给医生打电话咨询。这类水果建议偶尔解解馋就行，别天天吃，更别空腹或晚饭后吃。

2.升糖快的水果

西瓜、香蕉、菠萝、哈密瓜，属于升糖速度快的水果。这类水果中的糖分多是单糖或葡萄糖，人体吸收速度快，吃下去没多久，血糖就会迅速升高。

张阿姨以前总爱饭后切半个西瓜，一家人分着吃，后来医生提醒她，饭后吃水果会让糖分和主食的热量叠加，血糖会更难控制。

这类水果建议每次少吃点，最好避开饭前饭后，上午 10 点或下午 3 点左右当加餐吃最合适。

3.干果类水果

红枣干、葡萄干、香蕉干、桂圆干，这些干果看着不起眼，却是妥妥的“糖弹”。水果脱水制成干果后，水分少了，糖分全部浓缩，吃一小把摄入的糖量相当惊人。

张阿姨就有这个习惯，没事就抓几颗红枣干吃，医生知道后告诉她，这和直接吃糖没多大区别，让她赶紧改掉这个习惯。

糖尿病人或血糖不稳的人要少吃干果，最好只作为烹饪调味品使用。

二、水果食用小技巧

吃对了血糖才稳

知道了哪些水果不适合天天吃，接下来就说说怎么吃水果才健康。

1.选对种类

苹果富含膳食纤维，能延缓糖分吸收，升糖速度慢；猕猴桃维生素 C 含量高，升糖指数也低；柚子低糖清爽，对血糖友好；蓝莓、草莓抗氧化能力强，糖分含量也不高，都是血糖偏高人群的好选择。

水果再健康，也不能无节制地吃，控制好分量才能避免血糖波动，每天吃一个拳头大小的量就足够了。

3.选对时间：别和主食 “抢时间”

吃水果的最佳时间是两餐之间，这个时间段吃，不会和主食的热量叠加，能减少血糖峰值的出现。

4.拒绝果汁：喝果汁不如直接吃水果

果汁在加工中去掉了宝贵的膳食纤维，糖分吸收速度会大大加快，比直接吃水果更容易升高血糖，所以尽量别喝果汁。

三、稳住血糖

饮食和生活习惯缺一不可

水果只是饮食的一部分，想要血糖稳定，光靠控制水果还不够，整体饮食和生活习惯都得跟上。

1.主食换一换：多吃粗粮杂粮

把精米白面换成燕麦、玉米、红豆、薏米等粗粮杂粮，这些食物升糖慢，营养还更丰富，能延缓血糖上升。

2.蛋白质补够：合理摄入很重要

多吃豆腐、鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质，充足的蛋白质有助于控制血糖波动，增强饱腹感。

3.油盐减一减：减轻身体负担

日常饮食要少油少盐，油腻高盐的食物会增加身体代谢负担，不利于血糖控制。

4.饭后动一动：散步半小时效果好

吃完饭后别马上坐着或躺着，慢走 30 分钟，能促进身体代谢，帮助稳定血糖，比单纯控制饮食效果更好。

张阿姨听了医生的建议，每天晚饭后都和老伴下楼散步半小时，坚持了一段时间后，血糖慢慢稳定了下来，她逢人就说：“这散步的好处，可比吃药还管用！”