科学运动专题讲座(科学运动四部曲——东元带您科学运动（一）)

作为一名专业的运动健康指导师，给大家科普一套完整、科学的运动流程概念，这是预防损伤、提升效率、确保长期可持续性的基石。

科学运动四部曲：一套完整的运动流程指南

一、完整运动流程

一次科学的训练应遵循四级递进体系，缺一不可：

1.准备阶段→2.主体阶段→3.冷却阶段→4.恢复阶段

二、分阶段详解

第一阶段：准备阶段（10-15分钟）

✿目标：让身体和心理从静止状态过渡到运动状态，为接下来的训练做好充分准备，极大降低受伤风险。

包含两个部分：

1.全身热身（5-8分钟）

✿目的：逐步提升心率、体温，促进血液循环，让肌肉和关节“热”起来。

✿怎么做：进行低强度的有氧运动。

✿选择：跑步机快走、慢跑、椭圆机、动感单车、开合跳、跳绳等。

✿强度标准：做到身体微微出汗，呼吸心跳加快，但还能轻松交谈的程度即可。

2.动态拉伸与专项热身（5-7分钟）

✿目的：针对本次训练要涉及的主要关节和肌群进行激活，模拟运动模式，唤醒神经肌肉连接。

✿动态拉伸：是指在运动中拉伸，而不是保持静止。

✿动作示例：腿部摆动、手臂绕环、躯干转体、弓步行走、高抬腿、毛毛虫爬行等。

✿专项热身：如果你今天的主项是深蹲，那么就用空杆或很轻的重量做1-2组高次数的深蹲来热身。

✿原则：从低强度、低重量开始，逐步增加至训练重量。

第二阶段：主体阶段（30-60分钟）

✿目标：执行本次训练的核心内容，达成你的训练目标（如增肌、减脂、提升力量或耐力）。根据目标不同，安排顺序至关重要：

✿原则：技术优先，强度优先

1. 技术性最强、最需要神经集中的项目：例如大重量力量举（深蹲、卧推、硬拉）、奥林匹克举重（抓举、挺举）、或高技巧性动作。这时你的体能和注意力最充沛，受伤风险最低，运动表现最好。

2. 中等强度/增肌训练：例如器械力量训练、哑铃/杠铃训练。专注于目标肌群的发力感。

3.耐力性或稳态有氧训练：例如长时间的跑步、骑行。

4.高强度间歇训练：对心肺系统要求极高，应放在力量训练之后。如果放在前面，会导致疲劳，严重影响力量训练的技术和效果。

✿简单记忆：先无氧，后有氧；先力量，后心肺；先复杂，后简单。

第三阶段：冷却阶段（5-10分钟）

✿目标：让身体从高强度状态平稳地过渡到静止状态，促进恢复，缓解肌肉僵硬和酸痛。

包含两个部分：

1.低强度有氧冷却（3-5分钟）

✿目的：逐步降低心率和血压，防止血液在下肢淤积导致头晕。

✿怎么做：将主体阶段的有氧运动（如跑步）逐渐放慢速度，变成快走，最后慢走，直到心率接近平静水平。

2.静态拉伸（5-10分钟）

✿目的：放松本次训练中主要使用的肌群，改善其柔韧性和关节活动度。

✿怎么做：对目标肌肉进行拉伸，感受到轻微张力即可，不要拉到疼痛。

✿保持：每个拉伸动作保持20-30秒，重复2-3次。注意呼吸，深呼吸有助于放松。

✿重点拉伸部位：今天训练中主要发力的肌肉（如练完腿后拉伸股四头肌、腘绳肌、臀部）。

第四阶段：恢复阶段（训练后24-72小时）

✿目标：这是真正变得更强壮的阶段！训练只是对肌肉的“破坏”，而恢复才是“重建和超量补偿”的关键。

✿营养补充：训练后60分钟内是补充营养的“黄金窗口”。摄入快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白）和一些快速碳水化合物（如香蕉、主食）来修复肌肉、补充糖原。

✿水分补充：全程和结束后都要小口、持续地补水。

✿睡眠：这是最重要的恢复工具！保证每晚7-9小时的高质量睡眠，生长激素在深度睡眠时分泌最旺盛。

✿主动恢复：在休息日进行极低强度的活动，如散步、瑜伽、泡沫轴放松，能促进血液循环，加速废物代谢，缓解酸痛。

我始终向我的朋友和患者强调：一次高质量的训练，绝不只是在健身架上完成几组动作那么简单。它是一次从身体到心理的完整准备和修复过程。

一句话总结：一次完美的训练，始于充分的准备，忠于专注的执行，终于平缓的冷却和智慧的恢复。

（温馨提示：本指南为通用性科普建议，个体情况存在差异。在执行过程中如有任何不适，请及时停止并咨询医生或专业运动指导师。）

文字供稿：河北医科大学第二医院运动健康综合门诊李亮、井东元

编辑：河北医科大学第二医院 健康管理部