晚餐怎么吃减肥效果最好(晚餐这样吃减肥事半功倍！7天食谱助你轻松瘦)

现在正值露肉的夏季，减肥似乎成了许多人长期奋斗的 "事业"，有人甚至为了瘦身直接省掉了晚餐。然而，长期不吃晚饭不仅难以真正减重，还可能适得其反，让体重不降反升。

因此，即便是减肥期间，晚餐也绝不能轻易省略！

那么，晚餐究竟该怎么吃才能更有利于瘦身？

几点吃最合适？

吃多少才科学？

选择哪些食物更健康？

这篇文章就来帮大家解答这些关键问题。

☋ 不吃晚餐减肥还是增肥？☊

晚餐占每日能量摄入的30%-40%，看似不吃能快速减重，但《营养》杂志对2.5万日本大学生的 3 年跟踪研究表明：

不吃晚餐反而是肥胖的最大诱因，男女体重均会增加 10% 以上，而不吃早午餐无此关联。

原因有二：

睡前零食热量超标：饥饿导致加餐热量高于正常晚餐；

报复性饮食：短期节食后食欲反弹，易暴饮暴食。

此外，长期不吃晚餐会造成营养亏空，身体启动「保命机制」关闭非必需功能。

科学建议：若需省晚餐，下午4-5点补充200-300千卡加餐「如全麦面包 + 鸡蛋 + 蔬菜」，并额外补充复合维生素，避免营养缺口与暴饮暴食。

200 千卡的加餐怎么搭配？建议复杂碳水、蛋白和蔬菜三者组合的加餐，如此高纤高蛋白的加餐饱腹感更强，具体搭配举例如下：

1片全麦面包 (约35克)+ 一个煮鸡蛋 + 一根黄瓜 (200克)

25克燕麦片+ 一杯无糖酸奶 (130克)+ 一个西红柿 (200克)

☋ 晚餐怎样吃更利于减肥？☊

早吃晚吃？最好早点吃

多项研究显示，晚餐吃得晚会增加肥胖风险，其中睡前两小时进食较多，与超重或肥胖的几率增加80%相关。虽然这些研究只说明晚餐晚吃和容易胖之间存在相关性，还不是因果。

理想情况下，尽量把晚餐时间提前。拖到太晚才吃，饿过头的后果往往是控制不住暴饮暴食。最佳安排是睡前3小时完成晚餐 —— 比如11点入睡的话，8 点前就该吃完。这样既能在餐后1-2小时舒适地运动 (跑步或力量训练都不会胃部不适)，又能留出足够时间消化，洗个热水澡轻松入眠。

实在无法早吃怎么办？有个折中方案：傍晚6-7点先吃些易消化的 "垫餐"，比如一片面包配酸奶，或水果加牛奶。这样等到正式晚餐时，就不会饿到失去理智地大吃大喝。

吃多少？关键看两点

2017 年发表在《British Journal of Nutrition》上，对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata 分析，结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性。

也就是说：晚餐多吃点少吃点，跟肥胖之间没直接关系。

晚餐的进食量需要根据白天的饮食情况灵活调整。若白天摄入较多，晚餐可适当减少；反之若白天吃得较少，晚餐则可适量增加，核心在于保持全天的总热量平衡。

同时要注意，晚餐提供的能量应当能够维持到入睡时刻，避免出现明显的饥饿感。这样可以有效预防因饥饿而额外进食宵夜，导致热量摄入超标的情况发生。

吃什么？12字秘诀请记牢

哪 12 个字呢？清淡少油、粗细搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹调要少放油外，食材选择也尽量低脂，畜肉选瘦肉，禽肉去皮。粗细搭配是指主食粗细搭配，粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整，做到一天里有 1/3~1/2 是粗粮就很好。菜多肉少里的肉是指蛋白，除了真正的畜禽鱼虾贝，还包括鸡蛋、牛奶和大豆，蔬菜大概 2 拳头，蛋白大概 1 拳头，主食大概一拳头就行。

☋ 以下为大家搭配了7天的减肥晚餐

还有食材选购、互换技巧 ☊

第一天晚餐 (375 千卡)

藜麦饭：大米15克、藜麦35克。藜麦可以换成糙米、紫米、燕麦米、绿豆、红豆、鹰嘴豆等杂粮杂豆，50克米相当于做小蛋糕的杯子半杯。

西红柿菌菇虾仁汤：西红柿200克、青虾仁50克、北豆腐100克、香菇50克、橄榄油10 克。

稍大的西红柿单个约200克，为省时，可换无添加糖、仅含西红柿的罐头。7个青虾仁约50克，可用同量巴沙鱼替换，二者皆为低脂优质蛋白。北豆腐钙含量丰富，100克约5块麻将大小。3小朵香菇约50克，可换金针菇、海鲜菇、杏鲍菇。橄榄油比葵花籽、玉米、大豆油更稳定，更宜炒菜。

第二天晚餐 (370 千卡)

玉米棒子：1 根，300克。减肥建议选能量较低的甜玉米，一根玉米约300-400克，可以替换130 克米饭作为一餐主食。不要顿顿吃玉米，毕竟它的蛋白含量不及米面，其中的烟酸属于结合型，不能被人体吸收，加碱煮虽可转化，但会破坏维生素B1和B2 ，所以煮玉米时别加碱。

青椒炒鸡胸脯肉：鸡胸脯肉 50克、青椒100克、花生油7克。青椒维生素C含量为59毫克/100 克，100克青椒就能满足人体每日维生素C需求的59%。吃不了辣的朋友可以替换成彩椒，彩椒维生素C含量更丰富；50克鸡胸脯肉大概有3个麻将大小，可以替换成等量牛里脊肉。

小圣女果：50克、无糖酸奶100克。

第三天晚餐 (372 千卡)

紫米馒头：70克。紫米馒头可以替换成等量玉米窝窝头、全麦面包。

香煎鸡胸肉：50克。鸡胸肉煎之前用少许淀粉、料酒和奥尔良烤鸡翅粉腌制 10分钟，煎出来的鸡肉更嫩。

小白菜拌豆腐汤：白菜200克、豆腐100克、7克山核桃、橄榄油3克、亚麻籽油2克。5颗小白菜约200克，小白菜需要沸水焯30秒捞出过凉再拌豆腐，焯水可以去除影响钙吸收的草酸。小白菜也可以替换成菠菜。

第四天晚餐 (377 千卡)

蒸南瓜：100克。蒸南瓜的南瓜是贝贝南瓜，它的能量、碳水含量都和土豆相当，可以替代部分主食，南瓜还可以替换成铁棍山药、芋头。中国居民膳食指南建议薯类每天吃50-100克，不是天天吃就可以加倍吃，但不能经常用薯类完全替代主食。

蒸土豆：100克。

芹菜炒肉丝：芹菜200克、猪瘦肉40克、花生油6克。

脱脂牛奶：200毫升。

第五天晚餐 (380 千卡)

糙米饭：大米20克、糙米40克。

冬瓜海带肉丸汤：冬瓜200克、海带 (干) 5克、猪肉 (瘦)50克、橄榄油8克。冬瓜水分足、热量低，200克冬瓜大约是1/4个；海带干泡发后体积会增大很多，5 克干海带泡发后能有一大盘；50克猪瘦肉可以替换成50克牛肉。

草莓：100克。

第六天晚餐 (374 千卡)

全麦面条：60克。全麦面条可以替换成等量荞麦面。

番茄鸡蛋汤：西红柿150克、鸡蛋1个、青菜50克、橄榄油5克。1个中等大小西红柿约150克；1棵小青菜约50克，青菜可以替换成生菜、小白菜等；鸡蛋打散后先炒成块盛出，再炒西红柿出汁，加水煮开下面条，最后放青菜和鸡蛋。

无糖豆浆：200毫升。

第七天晚餐 (376千卡)

红薯：100克。红薯可以替换成紫薯、山药等。

卤鸡腿：1个 (去皮)。鸡腿去皮后脂肪含量大大降低，1个去皮卤鸡腿约100克。

凉拌黄瓜胡萝卜：黄瓜150克、胡萝卜50克、橄榄油3克。黄瓜和胡萝卜都可以生食，也可以先焯水再凉拌；可以加少许蒜末、生抽、醋调味。

低脂牛奶：200毫升。

只要按照这些原则和食谱来安排晚餐，再配合适当的运动，相信你一定能在健康的前提下，顺利实现减肥目标，拥有理想身材啦！