控糖要不要戒碳水(控糖不等于戒碳水：权威指南建议日添加糖摄入少于25克)

为了控糖，很多人戒掉了米饭和面条，却陷入头晕乏力的困境。这是一个普遍误区：控糖，不等于戒碳水。

关键区别：添加糖 vs 碳水化合物

• 添加糖：指在加工中额外加入的糖，如白糖、果葡糖浆。它们提供“空热量”，几乎不含营养素。
• 碳水化合物：是一个大类，包括：
• 淀粉【米、面、薯类】
• 膳食纤维【有益肠道】
• 天然糖【水果、牛奶中自带】

世界卫生组织建议：每日添加糖摄入应限制在25克以内【约6茶匙】。 但这不包含天然食物中的糖和淀粉。

为什么不能戒掉所有碳水？

优质碳水【全谷物、薯类、豆类、水果】是身体的核心能量来源，并富含纤维、维生素。盲目戒除可能导致精力不济、代谢紊乱。

真正的敌人是 “精制碳水”和“添加糖”：

• 精制碳水：白面包、白米饭，营养流失大。
• 添加糖：藏身于饮料、糕点、调味品中。

25克糖有多容易超标？

• 一杯全糖奶茶 ≈ 35-50克糖
• 一瓶500ml可乐 ≈ 53克糖
• 几片饼干或一勺番茄酱都可能含10克以上糖

四个实用控糖技巧

• ❶ 看标签：重点关注配料表中的“白砂糖、果葡糖浆”等字样
• ❷ 喝对液体：戒掉含糖饮料，首选水、茶、黑咖啡
• ❸ 主食升级：将1/3白米白面换成糙米、燕麦等全谷物
• ❹ 吃完整的食物：吃水果，不喝果汁；选原味酸奶，不选风味酸奶

总结一下

控糖的关键是 “区分”，而非 “断绝”。

无需拒绝健康的米饭和水果，只需警惕那杯额外的奶茶和隐藏的加工糖分。

记住核心：每日添加糖＜25克，同时把优质碳水请回餐桌。 这才是可持续的健康之道。