80后深夜美食(80后冬日晚餐天花板！10道暖身养胃菜主食肉菜汤全配齐)

80后作为家庭的中坚力量，冬日晚餐既要暖身驱寒扛住工作疲惫，又要兼顾全家营养需求，还得跳出家常菜谱的重复感，用创意搭配实现养胃养生的双重目标。这份10道全新原创食谱，主打主食+肉菜+汤品的黄金组合，每一道都藏着不撞款的巧思，兼顾全面营养与脾胃养护，适配快节奏的生活节奏。

一、创意暖身肉菜（4道）

1. 茨菰板栗焖鸡翅

食材：鸡翅中500g、茨菰200g、生板栗150g、生姜3片、生抽2勺、老抽半勺、冰糖3颗、盐适量

做法：鸡翅冷水下锅焯水去血沫，捞出沥干；热油爆香姜片，下鸡翅翻炒至表面微黄，加生抽、老抽、冰糖炒出酱香味；倒入足量热水没过食材，大火烧开转小火焖15分钟；茨菰去皮切块，和板栗一同放入锅中，继续焖20分钟，加盐调味后大火收汁。

脾胃友好点：茨菰健脾利湿，板栗益气养胃，搭配温中益气的鸡翅，软烂入味不油腻，暖身又养胃。

2. 冬瓜虾皮蒸肉饼

食材：猪前腿肉300g、冬瓜200g、虾皮1小把、葱姜末少许、淀粉1勺、生抽1勺、盐适量

做法：猪肉剁成肉末，加葱姜末、淀粉、生抽、盐抓匀腌制10分钟；冬瓜去皮切薄片，铺在蒸盘底部，撒上洗净的虾皮；将腌好的肉末平铺在冬瓜上，用勺子压成薄饼状；上锅蒸15分钟，出锅后淋少许香油提鲜。

脾胃友好点：清蒸做法少油少盐，冬瓜清热消胀，虾皮补钙提鲜，肉饼鲜嫩易消化，老人小孩都能吃。

3. 菌菇滑炒牛柳

食材：牛里脊250g、蟹味菇100g、白玉菇100g、彩椒半个、蒜片3瓣、蚝油1勺、淀粉1勺、盐少许

做法：牛里脊切条，用淀粉、少许盐抓匀腌制15分钟；蟹味菇、白玉菇去根洗净，彩椒切条；热锅冷油，下牛柳滑炒至变色盛出；锅中留底油，爆香蒜片，下菌菇和彩椒翻炒至断生；倒入牛柳，淋蚝油翻炒均匀即可。

脾胃友好点：牛里脊低脂高蛋白易吸收，菌菇健脾开胃，彩椒补充维生素，快手炒制锁住营养，滋养脾胃无负担。

4. 萝卜丝煎焖带鱼段

食材：带鱼1条、白萝卜1根、生姜3片、料酒1勺、生抽1勺、香醋半勺、盐适量

做法：带鱼处理干净切段，用料酒、姜片腌制10分钟去腥；白萝卜擦成丝，焯水后沥干；热锅冷油，下带鱼段煎至两面金黄；加足量热水没过带鱼，放萝卜丝、生抽、香醋，大火烧开转小火焖10分钟，加盐调味收汁。

脾胃友好点：带鱼暖胃补虚，白萝卜理气消食，焖制后鲜香入味，暖身又不加重肠胃负担。

二、创意养胃主食（3道）

1. 南瓜山药杂粮卷

食材：南瓜150g、铁棍山药100g、全麦面粉200g、酵母2g、红枣5颗、温水适量

做法：南瓜蒸熟压泥，山药蒸熟切细条，红枣去核切碎；南瓜泥加酵母、温水搅匀，倒入全麦面粉揉成光滑面团，发酵至2倍大；面团擀成薄饼，铺上山药条和红枣碎，卷成长卷，上锅蒸15分钟，切段即可。

脾胃友好点：全麦粉富含膳食纤维，南瓜山药健脾养胃，卷状造型新颖，吃着有新鲜感还饱腹。

2. 鸡丝藜麦蔬菜饭

食材：藜麦半杯、大米半杯、鸡胸肉1块、西兰花50g、胡萝卜半根、生抽1勺、盐少许

做法：藜麦和大米淘洗干净，放入电饭煲煮成杂粮饭；鸡胸肉煮熟撕成丝，西兰花、胡萝卜切丁焯水；热锅冷油，下鸡丝和蔬菜丁翻炒，加生抽、盐调味；倒入杂粮饭拌匀即可。

脾胃友好点：藜麦低脂高蛋白，搭配鸡丝和蔬菜，营养全面均衡，易消化不胀肚，适合晚餐食用。

3. 红枣桂圆荞麦疙瘩汤

食材：荞麦面粉100g、红枣3颗、桂圆干5颗、鸡蛋1个、红糖少许

做法：荞麦面粉加温水搅拌成絮状，搓成小疙瘩；红枣去核切块，桂圆干去壳；锅中加足量清水烧开，下红枣、桂圆煮10分钟；放入荞麦疙瘩煮至浮起，淋入打散的鸡蛋煮出蛋花，加红糖调味即可。

脾胃友好点：荞麦面膳食纤维丰富，红枣桂圆补气安神，疙瘩汤温润滋补，暖身养胃，冬日喝超舒服。

三、创意暖心汤品（3道）

1. 莲藕花生章鱼干汤

食材：莲藕200g、花生50g、章鱼干1只、猪瘦肉100g、生姜2片、盐适量

做法：章鱼干提前泡发切段，猪瘦肉切块焯水；莲藕去皮切块，花生洗净；将所有食材放入砂锅，加足量热水，大火烧开转小火炖1小时；加盐调味，撇去浮油即可。

脾胃友好点：莲藕健脾开胃，花生补中益气，章鱼干滋阴养血，汤品鲜香醇厚，滋养脾胃效果佳。

2. 豆腐菌菇蛋花汤

食材：嫩豆腐1块、香菇3朵、金针菇100g、鸡蛋1个、葱花、盐、白胡椒粉少许、香油几滴

做法：嫩豆腐切小块，香菇切片，金针菇去根洗净；锅中加清水烧开，下菌菇煮5分钟；放入豆腐块煮3分钟，淋入打散的鸡蛋煮出蛋花；加盐、白胡椒粉调味，滴香油，撒葱花。

脾胃友好点：豆腐益气和中，菌菇提鲜养胃，汤品清淡不厚重，好喝不胀胃，适合晚餐收尾。

3. 山药百合莲子甜汤

食材：铁棍山药150g、鲜百合1头、莲子50g、冰糖少许

做法：莲子提前浸泡2小时，山药去皮切滚刀块，鲜百合掰瓣洗净；锅中加足量清水烧开，下莲子煮20分钟；放入山药块煮10分钟，加百合瓣再煮5分钟；加冰糖调味，搅拌至融化即可。

脾胃友好点：山药健脾养胃，百合养阴润肺，莲子养心安神，甜汤温润不齁，冬日晚餐后喝一碗，暖到心坎里。

80后专属养生烹饪小贴士

1. 冬日晚餐以蒸、焖、炖、煮为主，少油少炸少辛辣，最大程度减轻脾胃消化负担。

2. 可利用周末批量预制食材，比如炖好排骨汤、煮好杂粮饭，分装冷冻，工作日加热就能快速搭配出餐。

3. 遵循主食+肉菜+汤品的搭配原则，确保蛋白质、膳食纤维、碳水化合物均衡摄入，既暖身又养生。