暖冬养生十二味：专为60后定制的家常滋补食谱

冬令进补，讲究“温补而不燥，滋养而易消化”，尤其适合肠胃功能减弱的60后群体。这份十二道式冬季养生食谱，涵盖热菜、汤羹、主食、凉菜四大类，精选萝卜、羊肉、山药、银耳等应季食材，主打少油少盐、软烂适口，让冬日餐桌既有烟火气，又有养生力。

热菜六款：暖身暖胃，鲜而不腻

1. 萝卜羊肉煲

冬季吃羊肉，驱寒暖身是首选。带骨羊肉切块冷水下锅，加姜片、料酒焯水去血沫，放入砂锅加足量温水、葱段、香叶，小火慢炖1小时。白萝卜切滚刀块下锅，再炖20分钟至萝卜透明、羊肉酥烂，加盐调味即可。羊肉软烂不柴，萝卜吸满肉香，一碗热汤下肚，浑身寒意全消。

2. 清蒸鲈鱼

低脂高蛋白的养生硬菜，老人吃着无负担。鲈鱼处理干净，鱼身划两刀，姜片垫腹、葱段铺身，淋少许料酒去腥。水开后大火蒸8分钟，关火焖2分钟，倒掉盘底腥水，淋蒸鱼豉油，浇一勺热油激香。鱼肉细嫩刺少，入口即化，补充优质蛋白还不添肠胃压力。

3. 板栗焖排骨

粉糯板栗配酥烂排骨，甜咸适口超下饭。排骨焯水后，用少许底油翻炒至表面微黄，加生抽、蚝油调味，倒入热水没过食材，放入剥好的板栗，小火焖40分钟。板栗吸饱肉汁，粉糯香甜，排骨脱骨入味，软烂好嚼，健脾补肾又解馋。

4. 山药炖土鸡

山药健脾养胃，土鸡温补气血，二者是冬日绝配。老母鸡焯水后放入砂锅，加姜片慢炖1.5小时，再放入去皮切块的铁棍山药，炖20分钟至山药绵软。全程少油少盐，喝的就是食材本身的鲜味儿，山药入口即化，鸡肉细嫩不柴，暖胃又补气。

5. 香菇蒸滑鸡

不上火的快手蒸菜，省时又营养。鸡腿肉去皮切块，用生抽、料酒、淀粉抓匀腌制10分钟，泡发的干香菇铺在碗底，摆上鸡块，蒸锅水开后蒸15分钟。香菇吸满肉汁，鲜香浓郁，鸡肉嫩滑多汁，咀嚼毫无压力，是老人餐桌的常客。

6. 白菜炖冻豆腐

冬日家常快手菜，清爽解腻。大白菜切段，冻豆腐解冻挤干水分；蒜末爆香后先炒白菜梗，加温水煮沸，放入冻豆腐小火炖10分钟，加盐和白胡椒粉调味。冻豆腐吸满汤汁，软嫩入味，白菜清甜爽口，低脂又饱腹。

汤羹两款：温润滋养，润燥生津

7. 银耳雪梨百合羹

冬季天干物燥，一碗甜汤润喉养心。银耳泡发撕成小朵，雪梨去皮去核切块，百合洗净掰瓣，一同放入砂锅加足量清水，小火慢炖1小时至银耳出胶。可加少量冰糖提味，汤汁黏稠温润，清甜不腻，缓解咽喉干燥超管用。

8. 红枣桂圆小米粥

晨起一碗热粥，暖胃又补气。小米提前浸泡30分钟，放入锅中加温水大火煮沸，转小火熬20分钟至黏稠，加入去核红枣、桂圆肉，再焖5分钟。粥品软糯顺滑，枣香桂圆甜交织，晨起喝一碗，浑身都透着暖意，还能改善冬季手脚冰凉。

主食两款：控糖饱腹，易消化

9. 杂粮蒸饭

精米换杂粮，控糖又饱腹。煮饭时用糙米、燕麦、藜麦替代1/3的精米，淘洗干净后按正常比例加水蒸制。杂粮饭口感软糯不粗糙，富含膳食纤维，升糖慢，减轻肠胃消化负担，特别适合血糖偏高的人群。

10. 南瓜发糕

香甜松软的快手主食，不用揉面超省心。南瓜去皮蒸熟压成泥，放凉后加面粉、酵母粉、少量温水揉成面团，发酵至两倍大，上锅蒸20分钟。发糕松软香甜，入口即化，健脾养胃，当作早餐或加餐都合适。

凉菜两款：清爽解腻，开胃下饭

11. 芝麻酱拌菠菜

补钙润肠的凉拌菜，做法简单零失败。菠菜焯水去草酸，捞出挤干水分切段，芝麻酱加温水调稀，淋在菠菜上拌匀即可。芝麻酱的醇香搭配菠菜的清爽，口感软糯好消化，还能促进肠道蠕动。

12. 五香卤花生

佐餐解馋的小菜，咸香入味不油腻。新鲜花生洗净捏开小口，放入锅中加八角、桂皮、香叶、生抽、盐和清水，大火煮沸后转小火卤30分钟，关火浸泡2小时。花生软糯咸香，越嚼越有味，当作佐餐小菜或零食都合适。

冬日养生不必追求山珍海味，这十二道家常菜肴，用简单的做法和应季的食材，就能炖出暖身养胃的好滋味。对60后来说，吃得舒服、吃得健康，便是冬日里最实在的养生之道。