减脂家常食谱一日三餐(减脂家常食谱，7天美味与低卡兼顾)

减脂并不需要每餐都吃水煮食物，这里有一份7天家常食谱，能兼顾美味与低卡，每天热量控制在1200 - 1400大卡，主食粗细搭配，蛋白质充足，蔬菜丰富，新手也能直接照着做。

第1天：启动适应日

• 早餐：2片全麦面包 + 1个煎蛋（用喷雾油） + 1杯无糖豆浆

• 午餐：1小碗杂粮饭（约100g） + 1块清蒸鲈鱼（约150g） + 1盘清炒西兰花

• 晚餐：1碗豆腐菌菇汤 + 1碟凉拌黄瓜（少盐少醋）

第2天：蛋白补充日

• 早餐：1根玉米 + 2个水煮蛋 + 5颗小番茄

• 午餐：1小碗糙米饭 + 芹菜炒鸡胸肉（鸡胸肉120g、芹菜200g） + 1盘蒜蓉油麦菜

• 晚餐：冬瓜丸子汤（瘦肉丸80g、冬瓜250g） + 1碟凉拌海带丝

第3天：碳水调节日

• 早餐：1小块紫薯（约100g） + 1杯无糖酸奶（150g） + 1小把蓝莓

• 午餐：1小碗藜麦饭 + 彩椒炒虾仁（虾仁120g、彩椒150g） + 1盘白灼生菜

• 晚餐：番茄金针菇肥牛汤（肥牛80g、番茄1个、金针菇150g） + 1碟清炒豆芽

第4天：纤维填充日

• 早餐：全麦三明治（2片生菜、1个煎蛋、50g鸡胸肉） + 一杯黑咖啡

• 午餐：1小碗杂豆饭 + 豆角炒肉末（瘦肉末80g、豆角200g） + 1盘凉拌菠菜

• 晚餐：白菜豆腐粉丝汤（豆腐100g、白菜200g、粉丝30g） + 半根煮玉米

第5天：代谢提升日

• 早餐：1小袋燕麦片（用开水冲泡） + 1个水煮蛋 + 1个苹果

• 午餐：1小碗糙米饭 + 1个红烧鸡腿（去皮，用少量酱油调味） + 1盘清炒油麦菜

• 晚餐：菌菇鸡肉汤（鸡胸肉100g、混合菌菇150g） + 1碟凉拌木耳

第6天：口味调剂日

• 早餐：1个全麦馒头 + 1碗鸡蛋羹（加少量葱花） + 1杯无糖豆浆

• 午餐：1小碗杂粮饭 + 洋葱炒牛肉（牛肉100g、洋葱150g） + 1盘白灼菜心

• 晚餐：番茄鸡蛋面（荞麦面80g、番茄1个、鸡蛋1个） + 1碟凉拌黄瓜

第7天：轻食收尾日

• 早餐：半根玉米 + 1个水煮蛋 + 6颗小番茄

• 午餐：藜麦沙拉（藜麦50g、鸡胸肉80g、生菜100g、黄瓜50g，用橄榄油 + 醋调味）

• 晚餐：冬瓜虾仁汤（虾仁100g、冬瓜200g） + 1碟凉拌豆腐丝

注意：每日饮水1.5 - 2L，烹饪时少油少盐少糖；食谱需结合每日30分钟运动（如快走、跳绳），体重基数大人群建议先咨询医生，避免快速减重影响健康。

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