央广网推健康管理，中式一周减脂食谱家常低卡！

央广网一直倡导贴合日常的健康管理减脂方式，拒绝生冷的西式减脂餐，主打中式家常菜的低卡搭配。今天分享的这套中式一周家常菜减脂食谱，每天三餐都有熟悉的家常味，还精准控制热量，完美契合健康管理的养生需求！

周一：经典中式搭配，开启减脂周

减脂周的第一天，食谱以经典中式家常菜为主，兼顾饱腹感与低热量，让身体轻松适应减脂节奏。

中式减脂食谱周一图

早餐是菠菜鸡蛋白玉粥+凉拌木耳，共320kcal；午餐搭配糙米饭、蒜蓉西兰花、清蒸鲈鱼和冬瓜薏仁汤，520kcal；晚餐是荞麦面、香干芹菜炒鸡胸和番茄菌菇汤，430kcal，全天总热量1270kcal，每一口都是熟悉的家常味。

周三：轻食感升级，低卡更清爽

到了周三，食谱在中式基础上增加轻食元素，食材更偏向清爽的蒸煮做法，减少油腻感，让减脂更舒适。

中式减脂食谱周三图

早餐是虾仁蒸蛋、蒸紫薯和凉拌莴笋丝，280kcal；午餐用糙米饭搭配香煎鸡胸、蚝油生菜和海带豆腐汤，450kcal；晚餐是魔芋丝结、番茄龙利鱼煲和清炒荷兰豆，380kcal，全天1110kcal，清爽的口感很适合减脂中期的饮食需求。

周四至周五：家常主食换花样，减脂不单调

周四和周五的食谱在主食上做了更多花样，红豆薏仁饭、黑米馒头轮番上阵，打破减脂餐主食单一的枯燥感。

周四早餐是鸡蛋菜包、无糖杏仁奶和蓝莓，300kcal；午餐搭配红豆薏仁饭、清蒸带鱼和上汤苋菜，470kcal；晚餐是燕麦粥、芹菜炒香干和菌菇蛋花汤，350kcal。

中式减脂食谱周四图

周五早餐用南瓜小米粥、凉拌西葫芦和卤牛肉搭配，290kcal；午餐是黑米馒头、青椒牛柳和冬瓜虾皮汤，490kcal；晚餐为蒸芋头、三色鸡丁和白灼菜心，340kcal，两天总热量均为1120kcal，主食的变化让减脂餐更有新鲜感。

中式减脂食谱周五图

周六至周日：周末轻负担，减脂也能吃“好的”

周末不用刻意克制食欲，这套食谱在低卡的前提下，加入卤鸡腿、山药排骨汤等家常菜，让减脂的周末也能吃得满足。

周六早餐是全麦卷饼、金枪鱼罐头和豆浆，310kcal；午餐吃荞麦冷面、卤鸡腿和凉拌菠菜，460kcal；晚餐为玉米、虾仁蒸豆腐和蒜蓉油菜，350kcal。

中式减脂食谱周六图

周日早餐是酒酿蛋、蒸红薯和凉拌萝卜丝，280kcal；午餐搭配糙米饭、丝瓜蛤蜊汤和凉拌秋葵，480kcal；晚餐是山药排骨汤、白灼芥兰和凉拌魔芋结，360kcal，周末两天的热量也控制在1120kcal左右，轻松度过减脂期的周末。

中式减脂食谱周日图

减脂小贴士：灵活搭配，轻松坚持

想要让这套中式减脂食谱更适配自己的口味和生活节奏，这些小技巧可以收好，让减脂更易坚持。

中式减脂食谱小贴士图

这套食谱日均摄入1180-1220kcal，蛋白质、碳水、脂肪的配比也符合健康减脂的要求；主食可替换成燕麦、藜麦，蛋白质能选豆腐、去皮鸭胸，应急加餐还能吃水煮蛋或无糖酸奶。另外，肉类提前蒸煮分装、每日吃够500g蔬菜等小技巧，也能让中式减脂餐的制作更省心。

这套中式一周家常菜减脂食谱，遵循央广网的健康管理理念，用家常味实现科学减脂，不用吃生冷的西式餐食，更适合中国胃。你觉得哪一天的食谱最合你的口味？或者你有哪些中式减脂家常菜的做法？欢迎在评论区留言分享，一起交流减脂心得～