中老年人补钙：早上补还是晚上补？这3个关键细节，别不当回事

清晨的厨房飘着米粥香，70 岁的林阿姨熟练地盛好饭，顺手拿起灶台上的钙片嚼了一片。“医生说补钙能治腰酸腿软，我天天吃，怎么夜里腿抽筋反而更厉害了？” 她揉着小腿，满脸困惑。

去年体检查出骨密度偏低后，林阿姨就把钙片放在灶台最显眼的位置，饭前吃一片成了雷打不动的习惯，可几个月下来，腰酸的毛病没缓解，抽筋却成了家常便饭。

其实像林阿姨这样的中老年人不在少数，大家都知道补钙对骨骼好，却很少有人关注 “怎么补才有效”。

《中国骨质疏松防治指南（2022）》指出，我国 50 岁以上人群骨质疏松患病率达 19.2%，补钙是预防和改善骨质疏松的关键手段，但错误的补钙方式会让效果大打折扣，甚至适得其反。补钙到底该选早上还是晚上？

细节一：补钙选晚上，契合生理节律才好吸收

林阿姨坚持早上饭前吃钙片，觉得这样不容易忘，却不知道这正是补钙无效的首要原因。中国营养学会专家明确表示，钙的吸收效率和摄入时间、胃酸浓度密切相关。

有研究数据显示，夜间人体副甲状腺激素分泌更旺盛，这种激素能直接促进钙的吸收和骨骼重建，是补钙的 “黄金窗口期”。

而早上人体胃酸浓度偏低，中老年人胃功能本就减弱，饭前空腹吃钙片，不仅吸收效率大幅下降，还可能刺激胃黏膜，引发反酸、胃胀。

对比林阿姨的习惯就能发现，她饭前吃钙片的做法，既没赶上吸收的好时候，又给肠胃添了负担，难怪补了几个月钙，腿抽筋的问题反而加重了。

医生给出的最佳方案是：晚上餐后或睡前 30 分钟服用钙片，既利用了夜间的吸收优势，又能避免空腹刺激肠胃。

细节二：分次服用不超标，单次不超 500mg 更安全

很多中老年人觉得 “钙片吃越多，补得越快”，林阿姨也曾试过一次吃两片钙片，结果没几天就出现了便秘的情况。

这是因为钙的吸收存在 “天花板效应”，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》明确标注，单次补钙超过 500mg，吸收率会明显下降，多余的钙无法被吸收，还可能增加结石风险。

林阿姨如果能调整服用剂量和次数，便秘的困扰和补钙无效的问题，就能得到明显改善。

细节三：选对 “搭档” 避开 “克星”，钙才能补进骨头里

钙的吸收离不开 “好搭档”—— 维生素 D 和镁。维生素 D 能促进钙从肠道进入血液，镁则能把血液里的钙输送到骨骼中，防止钙沉积在血管里。

林阿姨补钙时只盯着钙片，却忽略了搭配营养素，这也是她效果不佳的原因之一。

建议大家选择含维生素 D 的复合钙片，或者每天晒 15-20 分钟太阳，促进皮肤合成维生素 D；日常多吃深绿色蔬菜、坚果，补充镁元素。

同时要避开补钙 “克星”：茶、咖啡、菠菜、甜菜等食物，其中的草酸、单宁会和钙结合形成不溶性物质，阻碍吸收，钙片和这些食物的食用时间至少要间隔 1 小时。

其实中老年补钙没有那么复杂，记住这 3 个细节就够了：选晚上餐后或睡前服用、分次服用单次不超 500mg、搭配维生素 D 和镁避开茶和高草酸食物。

正如《中华老年医学杂志》2020 年刊文指出的，补钙是一场 “慢工出细活” 的持久战，选对方法比盲目坚持更重要。从今天起调整你的补钙习惯，让每一粒钙片都能真正补进骨头里，为健康骨骼筑牢防线。

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