别只盯着菜篮子(别只盯着海鲜！菜市场这8种高锌食物便宜又常见)

一提补锌，很多人就想到昂贵的海鲜、保健品，其实咱们菜市场里藏着不少“天然锌仓库”，价格亲民还好吃，不管是孩子长身体、成年人抗疲劳，还是老人增强免疫力，多吃这些食物，补锌不知不觉就搞定了，赶紧照着吃！

1. 牡蛎——“补锌界的扛把子”，一颗顶一天需求

要说补锌，牡蛎认第二没人敢认第一！每100克牡蛎（鲜）含锌9.39毫克，相当于成年人一天需求量的85%（成年男性每天需11毫克，女性8毫克），而且锌的吸收率超高，是天然的“补锌神器”。

怎么吃：最简单的就是清蒸，开水蒸5分钟，撒点姜丝和葱花，鲜得掉眉毛；怕腥的话，裹点淀粉煎着吃，外酥里嫩，连壳都想舔干净。

提醒：每周吃2-3次就行，一次5-6颗，别贪多（嘌呤略高，痛风患者慎吃）。

2. 牛肉（瘦）——“日常补锌王者”，炒菜炖肉都合适

瘦牛肉不仅补铁，补锌也很厉害！每100克瘦牛肉含锌3.71毫克，而且搭配蔬菜炒着吃，锌的吸收更好，是全家都能吃的“百搭补锌菜”。

怎么吃：孩子爱吃的番茄炖牛肉，牛肉炖得酥烂，汤汁泡饭能吃两碗；上班族可以做牛肉炒时蔬，早上炒一盘，配米饭当便当，补锌又抗饿，下午干活不犯困。

秘诀：牛肉别煮太老，切丝或切丁快炒，保持鲜嫩口感，孩子更爱吃。

3. 南瓜子:“零食界的补锌担当”，追剧时就能补

没想到吧？南瓜子的锌含量超惊喜！每100克南瓜子（熟）含锌7.12毫克，而且方便携带，揣一把在兜里，追剧、聊天时嚼一嚼，不知不觉就补了锌，比吃薯片健康10倍。

怎么吃：直接买原味南瓜子（别买盐焗或奶油味，添加剂多），每天吃一小把（约20颗）；还能磨成粉，撒在酸奶、粥里，给不爱吃坚果的孩子当调味，香得很。

注意：别用牙嗑（伤牙），手剥或买剥好的仁更方便。

4. 山核桃:“坚果里的锌明星”，补脑又补锌

山核桃不仅能补脑，每100克（熟）含锌6.42毫克，锌和不饱和脂肪酸搭配，还能帮身体抗疲劳，学生党、上班族多吃点，学习工作更有劲。

怎么吃：最香的是原味烤山核桃，砸开壳直接吃，果仁脆甜带点奶香；嫌麻烦的话，买现成的核桃碎，拌进沙拉、蒸馒头时撒点，香味立马升级。

小贴士：每天3-4颗就够，别多吃（热量不低，吃多易胖）。

5. 豆类（鹰嘴豆）——“植物锌源佼佼者”，素食者首选

素食者想补锌？鹰嘴豆必须安排！每100克鹰嘴豆（干）含锌2.79毫克，泡发煮熟后，口感粉糯香甜，还富含膳食纤维，补锌又通便。

怎么吃：煮软后加少许盐当零食，追剧时抓一把；或做成鹰嘴豆泥，抹在面包上，代替沙拉酱，健康又美味，孩子也爱吃。

优势：价格便宜，10块钱能买一大袋，泡发后能吃好几顿，性价比超高。

6. 猪肝:“补锌+补铁双buff”，每周吃一次就够

猪肝的营养有多全面？每100克猪肝含锌5.78毫克，还富含铁和维生素A，尤其适合孩子和缺铁性贫血的人，每周吃一次，补营养效率超高。

怎么吃：给孩子做番茄猪肝泥，猪肝焯水后剁成泥，和番茄一起炒，酸甜味盖过腥味，拌米饭吃能多炫半碗；成年人可以做凉拌猪肝，焯水后切薄片，加蒜末、生抽、香油，下酒又下饭。

关键：猪肝一定要彻底煮熟，买新鲜的，别吃隔夜的。

7. 扇贝（鲜）——“海鲜里的平价补锌王”，蒸蛋炒菜都鲜

扇贝比生蚝便宜，补锌能力却不逊色！每100克鲜扇贝含锌11.7毫克（不同品种略有差异），而且肉质细嫩，不管蒸、炒、烤都好吃，全家都能接受。

怎么吃：最简单的粉丝蒸扇贝，粉丝吸满扇贝的鲜汁，一口下去鲜到跺脚；或把扇贝肉剥出来，和鸡蛋一起炒，嫩滑鲜香，孩子一口接一口。

提醒：买扇贝时选鲜活的，处理干净内脏，吃着更放心。

8. 黑巧克力（高可可）——“补锌还能解馋”，甜食党狂喜

没想到吧？黑巧克力也能补锌！每100克85%可可含量的黑巧克力，含锌3.3毫克，心情不好时吃一小块，既能解馋，又能悄悄补锌，还能提神醒脑。

怎么吃：选可可含量70%以上的黑巧克力（越纯越好），每天吃1-2小块（约10克），配一杯牛奶，下午当加餐，幸福感拉满，还不用担心补过头。

避坑：别买代可可脂的，选纯可可脂，健康又好吃。

9.腰果：“百搭坚果”，做菜零食两相宜

每100克腰果含锌4.3毫克，口感香脆，不管是当零食还是做菜都合适。比如腰果炒西芹、腰果虾仁，既能增加菜的香味，又能悄悄补锌，孩子也爱吃。

注意：选原味腰果，别买油炸的，最好是烘烤的，每天吃5-6颗（约15克），避免热量超标。

10.芸豆（白）：家常蔬菜里的“锌黑马”，炖菜炒菜都好吃

没想到吧，普通的白芸豆锌含量也不低：每100克白芸豆（煮熟）含锌2.31毫克，而且淀粉含量高，能当主食吃，饱腹感强，适合控体重的人。

推荐吃法：

芸豆炖排骨、芸豆炒肉丝，或者煮熟后压成泥，做芸豆饼，软糯香甜，老人孩子都喜欢。

补锌黄金小贴士：

- 别和钙剂同补！锌和钙在肠道会“抢吸收”，最好间隔2小时以上；

​

- 搭配维生素C更好！比如牛肉炒青椒（青椒含维C）、牡蛎配柠檬汁，能帮锌“提效”；

​

- 别依赖保健品！天然食物中的锌更易吸收，还能补充其他营养，性价比更高。

补锌不用花大价钱，这些菜市场、超市就能买到的食物，只要换着花样吃，就能满足全家的锌需求。孩子吃得壮实，大人精力足，老人少生病，这才是最实在的健康智慧～