千万不要喝的十种牛奶(别只喝牛奶！这10种高钙食物补钙翻倍，老人小孩都能吃)

一提补钙，很多人第一反应就是“多喝牛奶”，但其实生活中藏着不少“补钙高手”，有的含钙量比牛奶还高，做法简单又好吃，不管是正在长身体的孩子、需要补钙的老人，还是备孕孕期的女性，都能轻松吃够钙！

今天就盘点8种“天然钙片”，从蔬菜到肉类，从主食到零食，换着花样吃，补钙不枯燥，全家都受益～

1. 芝麻酱：一勺顶半杯牛奶，补钙界的“隐形冠军”

没想到吧？芝麻酱才是补钙王者！每100克芝麻酱含钙量高达1170毫克（牛奶约104毫克），一勺（约15克）就含175毫克钙，相当于半杯牛奶，还富含铁和蛋白质，搭配早餐吃超合适。

怎么吃：拌凉菜时淋一勺，比如麻酱黄瓜、麻酱菠菜，香到舔盘；抹在馒头上当酱吃，比沙拉酱健康；煮面条时挖一勺，瞬间提香。注意每天别超过2勺，控制热量哦～

2. 荠菜：春季补钙菜王，钙含量远超牛奶

春天的荠菜别错过！每100克含钙294毫克，是牛奶的近3倍，还含维生素K（帮助钙吸收），挖回来洗干净，不管是包饺子、做蛋花汤，都带着清香，老人小孩都爱吃。

推荐做法：荠菜焯水切碎，和鸡蛋、粉丝拌成馅包饺子，鲜掉眉毛；或煮豆腐汤时扔一把，翠绿清香，喝一口汤吃一口菜，补钙又清爽，春天吃正合适。

3. 豆腐（北豆腐）：植物蛋白+高钙，补钙还护胃

豆腐是补钙“性价比之王”！北豆腐（老豆腐）每100克含钙138毫克，富含优质植物蛋白，容易消化，胃不好的人也能吃，做法多样，天天吃都不腻。

家常吃法：冻豆腐炖排骨，冻过的豆腐多孔，吸饱肉香，补钙又下饭；家常煎豆腐，外焦里嫩，蘸点生抽，简单又好吃；豆腐脑当早餐，配根油条，暖胃又补钙。

4. 虾皮：小小一把含钙量惊人，炒菜煮汤都能加

虾皮被称为“天然钙库”，每100克含钙991毫克，每次炒菜、煮汤抓一把，鲜香味十足，还不用额外加盐，适合给孩子补钙。

注意：选无盐虾皮，泡10分钟去掉杂质；做鸡蛋羹时撒一把，蒸出来鲜香滑嫩；煮面条、馄饨时扔一把，汤味更鲜；和冬瓜一起煮汤，清爽不腻，补钙又利水。

5. 黑芝麻：补钙还护发，每天一把好处多

黑芝麻不仅能护发，补钙也很厉害！每100克含钙780毫克，磨成粉更容易吸收，加在各种食物里，香到停不下来。

吃法推荐：黑芝麻糊当早餐，加几颗核桃，香浓暖胃；打豆浆时放一把，喝起来有股坚果香；撒在米饭、粥上，简单又营养；做成黑芝麻汤圆，偶尔当甜点吃，补钙还解馋。

6. 奶酪（天然奶酪）：浓缩的“牛奶精华”，补钙效率高

奶酪是牛奶发酵浓缩而成，含钙量是牛奶的6-7倍（每100克约799毫克），蛋白质丰富，口感绵密，孩子超爱吃，被称为“补钙黄金”。

怎么吃：直接选儿童奶酪棒（无添加款），当零食吃；做披萨、意面时铺一层，烤融化后拉丝，香到犯规；夹在面包里烤，外酥里嫩，早餐吃超满足。

7. 芥菜：冬季补钙蔬菜，便宜又常见

冬天的芥菜别错过！每100克含钙230毫克，比菠菜高多了，做法简单，清炒、煮汤都好吃，菜市场几块钱能买一大把。

推荐做法：芥菜炒香菇，鲜香脆嫩；芥菜豆腐汤，清淡爽口，喝完浑身暖和，冬天吃正合适，补钙又不油腻。

8. 小鱼干：含钙量爆表，下饭又补钙

小鱼干含钙量高达221毫克/100克，还含蛋白质和微量元素，用来炒菜、炒饭特别香，是南方人爱吃的补钙神器。

做法：小鱼干泡软，和青椒、豆豉一起炒，香辣下饭，配米饭能多吃半碗；或切碎拌进肉馅里包饺子，鲜香味十足，孩子不知不觉就吃了不少钙。

9. 苋菜:“夏季补钙能手”，红苋菜比绿苋菜更厉害

夏天的苋菜别错过！红苋菜每100克含钙178毫克，焯水后炒着吃，滑嫩带点嚼劲，还带着天然的鲜味。

怎么吃：苋菜炒鸡蛋，红绿搭配超有食欲；或煮苋菜豆腐汤，汤鲜味美，钙含量直接拉满，夏天吃还清热解暑，一举两得。

10. 黑豆:“豆类补钙之王”，煮粥打浆都合适

黑豆不仅补肾，补钙也很厉害：每100克含钙224毫克，还含优质蛋白和花青素，补钙同时还能抗氧化。

怎么吃：提前泡软煮黑豆粥，加几颗红枣，甜糯好喝；打豆浆时加一把黑豆，比纯黄豆浆更香浓，早餐喝一杯，补钙又抗饿。

补钙小贴士：

- 补钙别只靠一种食物，多种搭配效果更好；

​

- 吃高钙食物时，搭配维生素D（比如晒太阳、吃鸡蛋），钙吸收更快；

​

- 少喝碳酸饮料，避免影响钙吸收。

原来补钙不用只盯着牛奶，这些常见食物含钙量高，做法多样还好吃，全家换着吃，轻松补足钙，身体更结实～