练胸腹肌的最佳动作(练胸背腹肌一个动作搞定，速取高效健身密码！)

俯卧撑是最经典的自重训练之一，但普通俯卧撑练久了容易遇到瓶颈。

通过调整手位、身体角度和动作模式，可以针对性刺激胸肌、背部、肩部甚至腹肌！

以下是 8种花式俯卧撑，从基础到进阶，全面强化上肢和核心力量！

胸肌强化「打造饱满胸型」

❶ 钻石俯卧撑「窄距」

目标肌群：

胸肌中缝、肱三头肌做法：

双手拇指和食指相触，形成“钻石”形状。

身体下降时，肘部贴近身体，感受胸肌内侧挤压。

难度：⭐⭐⭐

❷ 宽距俯卧撑

目标肌群：

胸肌外侧、肩部做法：

双手间距 1.5倍肩宽，下降时肘部外展。

适合打造“宽厚胸肌”。难度：⭐⭐

❸ 下斜俯卧撑「脚垫高」

目标肌群：上胸肌做法：

双脚垫高（如放在台阶或凳子上），身体呈下斜角度。

下降时胸部尽量贴近地面。难度：⭐⭐⭐

背肌&肩部强化「改善体态」

❹ 澳洲引体式俯卧撑「反向划船变式」

目标肌群：背阔肌、肱二头肌做法：

仰面朝上，双手撑在矮杠或桌子边缘，身体悬空。

胸部上提，肩胛骨后缩，像“反向俯卧撑”。难度：⭐⭐⭐

❺ 俯卧撑「靠墙」

目标肌群：肩部、上背部做法：

靠墙倒立，双手撑地，缓慢屈肘下降（头部接近地面）。

适合强化三角肌和核心稳定性。难度：⭐⭐⭐⭐⭐

肱三头肌&核心强化「打造手臂线条」

❻ 弓箭手俯卧撑「单侧强化」

目标肌群：单侧胸肌、肱三头肌做法：

双手宽距，身体向一侧倾斜，另一侧手臂伸直。

适合提升单边力量，增强稳定性。难度：⭐⭐⭐⭐

❼ 蜘蛛侠俯卧撑「核心+腹斜肌」

目标肌群：胸肌、腹斜肌做法：

爆发力&高阶变式「挑战极限」

❽ 击掌俯卧撑「爆发力训练」

目标肌群：胸肌、肩部、爆发力做法：

快速推起身体，在空中击掌一次，再缓冲落地。

适合提升上肢爆发力（需先掌握标准俯卧撑）。难度：⭐⭐⭐⭐⭐

训练建议

✅ 新手：从标准俯卧撑开始，逐步尝试宽距、窄距变式。✅ 中级：加入钻石俯卧撑、蜘蛛侠俯卧撑，提升核心参与。✅ 高阶：挑战倒立俯卧撑、击掌俯卧撑，增强爆发力

小技巧：

坚持训练，你的胸肌、背肌和核心会越来越强！